Błonnik - czym jest i gdzie znajdziemy go najwięcej?

Spośród wielu badań naukowych praktycznie każde z nich jasno wskazują na szczególne, prozdrowotne właściwości błonnika pokarmowego. Co to jest błonnik, w czym go znajdziemy i jaki jest jego wpływ na organizm? Wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.

Błonnik pokarmowy - co to takiego?

Błonnik pokarmowy to strukturalna część ścian komórek roślin, która nie ulega rozkładowi poprzez enzymy trawienne człowieka. Możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. W skład nierozpuszczalnego wchodzą ligniny, celulozy i hemicelulozy. Ten rodzaj błonnika pobudza jelita, poprzez wchłanianie wody i zwiększanie objętości treści jelitowej. Dzięki temu ułatwia wypróżnianie. Natomiast błonnik rozpuszczalny składa się z gum i pektyn. Wywołuje uczucie sytości, jednak opóźnia moment, w którym treść pokarmowa opuszcza żołądek.

Jak działa błonnik? Zalety diety wysokobłonnikowej

Błonnikowi najczęściej przypisuje się korzystny wpływ na normalizację i regularność wypróżnień, choć posiada ON o wiele więcej zalet. Niewątpliwie przyczynia się ON do zdrowia jelit, odgrywając ważną rolę w profilaktyce hemoroidów, chorób okrężnicy oraz nowotworów jelita grubego. Rozpuszczalne włókno obniża poziom cholesterolu LDL, redukuje ciśnienie krwi i zapobiega stanom zapalnym, dzięki czemu sprzyja zdrowiu serca i układu krążenia. Pomaga także kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając jego wchłanianie.

Z kolei dieta bogata w nierozpuszczalny błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Błonnik jest także niezastąpiony w odchudzaniu – przy swojej zbliżonej do zera kaloryczności zwiększa ON objętość spożywanych pokarmów i na długo zapewnia uczucie sytości.

Naturalne źródła błonnika i suplementy

Naturalnie błonnik występuje w owocach, warzywach, całych ziarnach zbóż, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Brak kasz, razowego pieczywa, świeżych warzyw i owoców w diecie oraz częste spożywanie produktów wysoko przetworzonych, jak klarowne soki owocowe, białe pieczywo i makarony może prowadzić do niedoborów błonnika. Istnieją również liczne suplementy błonnikowe, które pomagają uzupełnić deficyty tego składnika.

Dlaczego obecność błonnika w diecie jest tak ważna?

Dla wielu osób błonnik w diecie jest substancją zbędną, ze względu na brak witamin i minerałów. Okazuje się jednak, że jest to obowiązkowy składnik diety, ze względu na swój zbawienny wpływ błonnika na organizm. Obecność błonnika w diecie:

• zwiększa objętość pokarmu w żołądku, dzięki czemu wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i wpływa pozytywnie na częstotliwość wypróżnień;
• obniża poziom złego cholesterolu poprzez zmniejszenie jego wchłaniania z pożywienia;
• sprawia, że zmniejsza uczucie głodu, zapewnia sytość, poprzez pęcznienie w żołądku;
• spowalnia proces wchłaniania węglowodanów, dzięki temu zapobiega wahaniom cukru we krwi;
• usprawnia usuwanie toksyn i metali ciężkich z organizmu;
• działa jak naturalny prebiotyk, poprzez zachodzące procesy fermentacji w jelicie grubym;
• wspomaga metabolizm kwasów żółciowych, dzięki czemu zapobiega powstawaniu kamieni;
• zmniejsza ryzyko powstawania hemoroidów, żylaków oraz przepukliny;
• chroni organizm przed zapaleniem wyrostka robaczkowego.

Spożycie błonnika - ile dziennie i czy są jakieś przeciwwskazania?

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia:

• dzieci od 1. do 3. roku życia powinny spożywać 10 g błonnika dziennie;
• dzieci od 4. do 6. roku życia powinny spożywać 14 g błonnika dziennie;
• dzieci od 7. do 9. roku życia powinny spożywać 16 g błonnika dziennie;
• młodzież od 10. do 15. roku życia powinna spożywać około 19 g błonnika dziennie;
• młodzież od 16. do 18. roku życia powinna spożywać 21 g błonnika dziennie;
• dorośli powinni spożywać około 25 g błonnika dziennie.

Osoby starsze, szczególnie po 65. roku życia, ilość błonnika pokarmowego w swojej diecie powinny uzgodnić z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem. Ze spożyciem błonnika pokarmowego powinny uważać także osoby cierpiące na wrzody żołądka, stany zapalne dróg żółciowych i układu pokarmowego, a także przy niektórych chorobach zakaźnych i niedobrze składników mineralnych.

W jakich produktach znajdziemy błonnik pokarmowy?

Spośród wielu źródeł błonnika wyróżnić można:

• mąkę z pełnego przemiału, czyli wszystkie wypieki przyrządzone z niej i potrawy;
• płatki żytnie, pieczywo pełnoziarniste, chleby razowe i graham, brązowy ryż, ciemny makaron, kasze gruboziarniste;
• ziarna słonecznika i pestki dyni;
• owoce (jabłka, jagody, cytrusy, maliny, morele, porzeczki);
• warzywa (groch, brukselka, kapusta, makaron);
• rośliny strączkowe (soczewica i fasola);
• suszone figi, morele i śliwki;
• siemię lniane;
• ziarna chia;
• jagody acai;
• nasiona konopi.

Źródła błonnika - top 10 produktów

Największe źródło błonnika pokarmowego stanowią, takie produkty jak:

• Otręby pszenne - 42,4 g błonnika w 100 g;
• Fasola biała - 15,7 g błonnika w 100 g;
• Migdały - 14,5 g błonnika w 100 g;
• Morele - 10,3 g błonnika w 100 g;
• Czerwona soczewica - 8,9 g błonnika w 100 g;
• Śliwki suszone - 8 g błonnika w 100 g;
• Płatki owsiane - 6,9 g błonnika w 100 g;
• Chleb graham - 6,4 g błonnika w 100 g;
• Kasza gryczana - 5,9 g błonnika w 100 g;
• Brukselka - 4,1 g błonnika w 100 g.

Jak wzbogacić dietę w błonnik?

Istnieje kilka sposobów, aby bez wysiłku zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika w diecie. Warto już na śniadanie wybrać płatki zbożowe z pełnego ziarna lub dodać do nich kilka łyżek otrąb pszennych. Spożywane w ciągu dnia pieczywo i produkty mączne powinny być co najmniej w połowie pełnoziarniste. Przy domowych naleśnikach, racuchach czy wypiekach warto poeksperymentować i stosować w różnych proporcjach mąkę białą z razową lub też wzbogacić te dania otrębami, płatkami owsianymi itp.

Rośliny strączkowe to także doskonałe źródło błonnika – oprócz popularnej fasoli Jaś i żółtego grochu warto sięgnąć także po soczewicę, ciecierzycę czy soję, z których można przyrządzać pyszne pasty do chleba, nadzienia do pierogów i naleśników oraz pasztety. Również świeże warzywa i owoce, spożywane w ilości standardowych 5 porcji dziennie doskonale uzupełniają dietę w błonnik.

Dieta bogata w błonnik jest korzystna dla zdrowia, jednak nagle zwiększona podaż tego składnika może powodować gazy, wzdęcia i skurcze brzucha, dlatego wzbogacanie diety we włókna powinno przebiegać stopniowo i łączyć z przyjmowaniem sporej ilości płynów, które są wchłaniane przez włókna i ułatwiają jego poruszanie się w przewodzie pokarmowym. Zatem pełna wiedza o tym, jak działa błonnik na nasz organizm, jest niezbędna, aby ustalić odpowiednią dietę i cieszyć dobrym samopoczuciem przez długi czas.

Zobacz także:

• Woda alkaliczna - co to takiego? Właściwości i zastosowanie wody alkalicznej


• Płatki owsiane - rodzaje, właściwości, wartości odżywcze i sposoby spożycia