Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem, znajduje się w pożywieniu pochodzenia roślinnego. W przeciwieństwie do innych składników pokarmowych, takich jak tłuszcze, białka lub węglowodany, które w przewodzie pokarmowym są rozkładane i przyswajane przez organizm, błonnik nie podlega procesom trawiennym. W prawie niezmienionej formie przechodzi on przez żołądek, jelito cienkie i okrężnicę, a następnie jest wydalany. Błonnik zawiera substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie – są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdźmy zatem jak działa błonnik.

jak działa błonnik

Jak działa błonnik - zalety diety wysokobłonnikowej

Błonnikowi najczęściej przypisuje się korzystny wpływ na normalizację i regularność wypróżnień, choć posiada on o wiele więcej zalet. Niewątpliwie przyczynia się on do zdrowia jelit, odgrywając ważną rolę w profilaktyce hemoroidów, chorób okrężnicy oraz nowotworów jelita grubego. Rozpuszczalne włókno obniża poziom cholesterolu LDL, redukuje ciśnienie krwi i zapobiega stanom zapalnym, dzięki czemu sprzyja zdrowiu serca i układu krążenia. Pomaga także kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając jego wchłanianie. Z kolei dieta bogata w nierozpuszczalny błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Błonnik jest także niezastąpiony w odchudzaniu – przy swojej zbliżonej do zera kaloryczności zwiększa on objętość spożywanych pokarmów i na długo zapewnia uczucie sytości.

Naturalne źródła błonnika i suplementy

Naturalnie błonnik występuje w owocach, warzywach, całych ziarnach zbóż, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Brak kasz, razowego pieczywa, świeżych warzyw i owoców w diecie oraz częste spożywanie produktów wysoko przetworzonych, jak klarowne soki owocowe, białe pieczywo i makarony może prowadzić do niedoborów błonnika. Istnieją również liczne suplementy błonnikowe, które pomagają uzupełnić deficyty tego składnika.

Jak wzbogacić dietę w błonnik?

Istnieje kilka sposobów, aby bez wysiłku zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika w diecie. Warto już na śniadanie wybrać płatki zbożowe z pełnego ziarna lub dodać do nich kilka łyżek otrąb pszennych. Spożywane w ciągu dnia pieczywo i produkty mączne powinny być co najmniej w połowie pełnoziarniste. Przy domowych naleśnikach, racuchach czy wypiekach warto poeksperymentować i stosować w różnych proporcjach mąkę białą z razową lub też wzbogacić te dania otrębami, płatkami owsianymi itp. Rośliny strączkowe to także doskonałe źródło błonnika – oprócz popularnej fasoli Jaś i żółtego grochu warto sięgnąć także po soczewicę, ciecierzycę czy soję, z których można przyrządzać pyszne pasty do chleba, nadzienia do pierogów i naleśników oraz pasztety. Również świeże warzywa i owoce, spożywane w ilości standardowych 5 porcji dziennie doskonale uzupełniają dietę w błonnik.

Dieta bogata w błonnik jest korzystna dla zdrowia, jednak nagle zwiększona podaż tego składnika może powodować gazy, wzdęcia i skurcze brzucha, dlatego wzbogacanie diety we włókna powinno przebiegać stopniowo i łączyć z przyjmowaniem sporej ilości płynów, które są wchłaniane przez włókna i ułatwiają jego poruszanie się w przewodzie pokarmowym. Zatem pełna wiedza o tym, jak działa błonnik na nasz organizm jest niezbędna, aby ustalić odpowiednią dietę i cieszyć dobrym samopoczuciem przez długi czas.