Istnieją niezliczone powody, dla których ludzie wybierają mleko roślinne zamiast mleka krowiego. Może to być nietolerancja laktozy, decyzja o unikaniu produktów pochodzenia zwierzęcego, a także zwykła ciekawość i chęć urozmaicenia swojego jadłospisu. Stanowi ono również doskonały zamiennik dla osób uczulonych na białko mleka krowiego oraz cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, wymagające stosowania ścisłej diety.

Czym jest mleko roślinne?

Potocznie mlekiem roślinnym określa się płyn przypominający mleko pod względem smaku, koloru i konsystencji, uzyskiwany ze składników takich jak migdały, soja czy ryż. Dla odróżnienia od mleka zwierzęcego stosuje się nazwy napój, ekstrakt lub ewentualnie wywar roślinny, wciąż jednak nadal chodzi o ten sam produkt.

Mleko, czy też napój roślinny, nie zawiera laktozy ani cholesterolu, odznacza się także mniejszą kalorycznością w porównaniu do mleka krowiego. Czasem jest sprzedawane z dodatkiem wapnia i żelaza oraz witamin (w szczególności B12 i D). Poszczególne rodzaje mleka roślinnego różnią się przede wszystkim zawartością białka oraz ilością cukru w zależności od składnika, z którego są wyprodukowane.

Należy pamiętać, że niektóre z nich mogą zawierać śladowe ilości glutenu, który, podobnie zresztą jak soja, jest alergenem i nie dla każdej osoby będzie odpowiedni. Weganie lub wegetarianie powinni także wziąć pod uwagę, że mleka roślinne, nawet bardzo zbliżone składem do mleka krowiego, mimo, że są bardzo cennym źródłem witamin, minerałów i białka, dostarczają tylko część aminokwasów egzogennych, których niedobór powinno się dodatkowo uzupełniać.

Mleko sojowe - doskonały zamiennik mleka krowiego

W porównaniu do wszelkich innych napojów roślinnych, mleko sojowe charakteryzuje się najbardziej zbliżoną do mleka krowiego zawartością składników odżywczych. Przede wszystkim jest bogate w białko, dlatego jest cenionym i powszechnie stosowanym zamiennikiem. Nie zawiera tłuszczów nasyconych ani laktozy. Na rynku można znaleźć produkty o różnych smakach, a także dodatkowo wzbogacone w witaminy i składniki mineralne. Sprawdza się jako dodatek do kawy oraz wypieków i dań obiadowych, choć nie każdemu odpowiada naturalny smak tego mleka. Mleko sojowe pomaga w profilaktyce miażdżycy i chorób serca. Jest także świetnym napojem dla chorych na cukrzycę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Wspomaga również odchudzanie. Nie jest zalecane osobom uczulonym na soję lub inne rośliny strączkowe.

Mleko owsiane o zbożowym posmaku

Mleko owsiane jest dosyć wodniste, lekkie i stanowi doskonałe źródło witamin A i E, a także kwasu foliowego. Zawiera również duże ilości żelaza, wapnia oraz błonnika, który wspiera pracę układu pokarmowego. Może posiadać w składzie śladowe ilości glutenu. Mleko owsiane wspomaga pamięć i koncentrację, układ odpornościowy, a ponadto sprawdza się jako kosmetyk w pielęgnacji skóry i włosów.

Lekkie i słodkie mleko ryżowe

Mleko ryżowe zalicza się do najdelikatniejszych i najlepiej przyswajalnych rodzajów mleka na bazie roślin. Praktycznie nie zawiera tłuszczu i białka, przez co nadaje się raczej jako dodatek do płatków śniadaniowych, deserów czy jako napój, a niekoniecznie sprawdzi się podczas gotowania. Jego zaletą jest to, że nie zawiera glutenu, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób posiadających alergie pokarmowe. Nie zaleca się go jednak cukrzykom ze względu na dość wysoką zawartość cukrów.

Aksamitne mleko migdałowe

Podobnie jak mleko ryżowe, mleko migdałowe odznacza się naturalnie słodkim, nieco orzechowym smakiem. Posiada kremową konsystencję i doskonale sprawdza się jako dodatek do deserów i koktajli. Zawiera sporą ilość białka, choć nie tyle, co mleko sojowe, a także wapń, nienasycone tłuszcze, przeciwutleniacze i minerały. Nie występuje w nim gluten, natomiast ostrożnie powinny je stosować osoby uczulone na orzechy.

Sycące i pożywne mleko kokosowe

Mleko kokosowe jest bardzo bogate w naturalne tłuszcze, z przewagą tłuszczów nasyconych oraz białko, co sprawia, że jest wyjątkowo pożywne. Zawiera sporą ilość błonnika oraz mikroelementów (w szczególności manganu). Produkowane jest z miąższu i wody orzecha kokosowego, które nadają mu gęstą konsystencję. Nadaje się jako dodatek do zup oraz deserów. Może powodować alergię u osób uczulonych na orzechy.

Odżywcze mleko konopne

Pomimo, że nazwa mogłaby na to wskazywać, mleko konopne nie zawiera żadnych substancji psychoaktywnych. Jest za to bogate w kwasy omega-3 oraz omega-6 i nie zawiera alergenów w przeciwieństwie do mleka krowiego i sojowego. Mleko konopne to także źródło wapnia, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i mikroelementów.

Mleko roślinne w kuchni

Mleko roślinne staje się coraz bardziej popularne jako dodatek lub baza wielu potraw. Interesujące jest, że walory zdrowotno-kulinarne tej grupy produktów zostały docenione już wieki temu. Pierwsze zapiski o mleku roślinnym jako składniku różnych dań pochodzą z czasów Imperium Rzymskiego. Przepisy można odnaleźć także w średniowiecznych manuskryptach. Obecnie mleka pochodzenia roślinnego stosuje się w wielu kuchniach świata. Mleko kokosowe to istotny element kuchni tajskiej, kuchnia chińska znana jest z szerokiego zastosowania mleka sojowego i innych produktów sojowych, w kuchni sycylijskiej natomiast często używanym składnikiem jest mleko migdałowe.

Oto kilka pomysłów na proste, oryginalne dania i koktajle, które zaskakują niezwykłym smakiem, a do tego są bogate w wartościowe składniki.

1. Koktajl z mleka sojowego, papai i ananasa

Szybki i bardzo prosty do przygotowania koktajl o właściwościach przeciwnowotworowych i dodatkowo bogaty w witaminy

Składniki:

  • 2 papaje
  • 1 szklanka mleka sojowego
  • 2 łyżki soku z limonki
  • 6 plastrów ananasa
  • kawałek świeżego imbiru
Wszystkie składniki należy zmiksować, można dodać odrobinę miodu lub cukru (np. ksylitolu) do smaku. Koktajl jest od razu gotowy do spożycia.

2. Owsianka z mlekiem ryżowym i jagodami

Ciepłe śniadanie dodaje energii na cały dzień, a owsianka to sposób, aby je błyskawicznie przygotować. Przepis można modyfikować w zależności od upodobań, dodając owoce sezonowe, nasiona i orzechy.

Składniki:

  • 1 szklanka mleka ryżowego
  • ½ szklanki płatków owsianych
  • 200g jagód
  • 100g rodzynek
  • 100 g orzechów nerkowca
  • przyprawy: wanilia i cynamon
Podgrzej mleko ryżowe razem z płatkami owsianymi. Ogrzewaj ok. 10 min z odrobiną wanilii i cynamonu. Przełóż do miski i dodaj pozostałe składniki.




3. Sycylijska zapiekanka z mlekiem migdałowym, ryżem i warzywami

Przepis na pożywne, smaczne i zdrowe danie obiadowe. Doskonała alternatywa dla zapiekanek z makaronu lub ziemniaków, której szczególnego smaku nadaje mleko roślinne.

Składniki:

  • 200-250g ryżu brązowego
  • 0,5 kg pomidorów rzymskich
  • 1 bakłażan
  • 1 cebula
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • ¼ szklanki płatków migdałów
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, świeża bazylia
- Ustaw piekarnik na temperaturę ok. 220 stopni. Pokrój warzywa w cienkie plastry, a cebulę posiekaj w kostkę. Dodaj czosnek oraz oliwę z oliwek, następnie dopraw solą, pieprzem i oregano.

- Przygotowane warzywa piecz, dopóki nie staną się kruche i rumiane (ok. 30 min), od czasu do czasu mieszając.
- Ryż gotuj pod przykryciem na małym ogniu wraz z mlekiem migdałowym i szklanką wody. Należy dodać odrobinę soli. Kiedy ryż będzie miękki i wchłonie większość wody, odstaw go do ostygnięcia.
- Do upieczonych warzyw dodaj ryż i wymieszaj. Na wierzch dodaj płatki migdałów i ponownie wstaw do piekarnika na ok. 3 min, dopóki nie nabiorą brązowego koloru. Gotową zapiekankę można udekorować świeżą bazylią.

4. Zupa kalafiorowa z mlekiem kokosowym

Bardzo prosta, gęsta zupa krem z kalafiora, której bazą jest mleko roślinne. Idealnie może sprawdzić się także jako przystawka.

Składniki:

  • 1 kalafior
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 szklanki wody
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • przyprawy: sól, pieprz biały, czosnek, imbir, kurkuma
Ustaw piekarnik na temperaturę ok. 190 stopni. Posiekaj kalafior łącznie z łodygami na drobne kawałki. Połowę przygotowanego kalafiora umieść na blaszce i dodaj oliwę. Piecz ok. 20 min, dopóki nie nabierze złocistego koloru. Do pozostałej części kalafiora dodaj wodę, mleko kokosowe oraz przyprawy. Zamieszaj i gotuj pod przykryciem na średnim ogniu, póki kalafior nie stanie się miękki. Zmiksuj zupę za pomocą blendera. Przygotowany wcześniej kalafior dodaj do gotowej zupy.