Które mleko roślinne jest najzdrowsze?

• Sojowe,
• owsiane,
• migdałowe,
• kokosowe,
• grochowe
• orzechowe (z nerkowców, z orzechów laskowych, mieszane),
• konopne,
• jaglane, gryczane,
• sezamowe,
• i inne.

Napoje roślinne – dla kogo?

• Dla zainteresowanych kuchnią roślinną,
• osobom z nietolerancją laktozy (hipolaktazja),
• dla tych, którzy chcą urozmaicić swoją dietę,
• osobom z alergią na białka mleka krowiego,

Czym jest laktoza?

Cukier mleczny, który występuje w mleku ssaków. Jego zawartość w mleku krowim to 5%. Laktoza jako cukier nie wchłania się bezpośrednio z układu pokarmowego. Najpierw musi ulec rozłożeniu do prostszej formy pod wpływem enzymu LAKTAZY.

Nietolerancja laktozy - laktaza jako sprawca całego zamieszania

Nietolerancja laktozy (cukru mlecznego) wywołana jest wrodzonym lub nabytym brakiem możliwości syntezy laktazy przez organizm człowieka. Skutkuje to przede wszystkim nieprzyjemnymi dolegliwościami układu pokarmowego po spożyciu cukru mlecznego.

Jeśli niestrawiona cześć laktozy przechodzi przez jelito cienkie do jelita grubego, mogą zachodzić różne procesy biochemiczne i fizjologiczne, w których uczestniczą bakterie jelitowe.

Objawy nietolerancji laktozy

Bakterie z jelit fermentują laktozę do kwasów i gazów. To skutkuje:

• wzdęciami o zapachu zgniłych jaj,
• przelewaniem się treści pokarmowej,
• kolkami,
• biegunkami,
• odwodnieniem,
• uczuciem pełności.

Fortyfikacja - na czym polega?

Eliminacja jakiegokolwiek składnika żywności z codziennej diety, niesie ze sobą pewne ryzyko niedoboru, tym bardziej jeśli całościowa dieta jest nieprawidłowo zbilansowana.

Napoje roślinne często są fortyfikowane. Fortyfikacja polega na wzbogacaniu żywności w jeden lub kilka składników odżywczych, niezależnie od tego, czy występują one w danym produkcie naturalnie, czy też nie.

Podczas odstawienia produktów, które w swoim składzie zawierają laktozę narażamy swoje ciało na ryzyko niedoboru składników zawartych w mleku oraz produktów mlecznych. Napoje roślinne wzbogacane są w witaminę D, witaminę B2 oraz B12. Często również w składniki mineralne takie jak magnez czy cynk. Fortyfikowane napoje roślinne są w stanie dostarczyć tyle samo wapnia oraz białka co mleko krowie.

Osoby będące na diecie wegańskiej powinny wybierać napoje roślinne wzbogacane w wapń, witaminę D i witaminę B12.

Sojowy, owsiany, a może ryżowy. Który napój wybrać? Charakterystyka napojów mlekopodobnych

W ofertach sklepów znajdziemy napoje na bazie soi, orzechów takich jak nerkowce, migdały, laskowe, zbóż (owsa, orkiszu, gryczkim ryżu czy kukurydzy).

Składniki wykorzystywane do produkcji napojów roślinnych charakteryzują się wyższą zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych (korzystnych) oraz zawierają (mniej korzystnych), niż mleko krowie.

Wartość energetyczna substytutów mleka jest zbliżona do mleka krowiego. Niższą kaloryczność mają: napój z owsa, migdałów czy kokosa. Najwyższą kaloryczność natomiast napój ryżowo-gryczany, z sezamu czy orzechów laskowych.

Wegańskie zamienniki mleka zawierają liczne substancje bioaktywne wynikające z naturalnej ich zawartości w surowcach z jakich są przygotowane. Dla przykładu:W sezamie obecne są przeciwutleniacze: sezamina i sezamolina. Soja jest źródłem izoflawonów o właściwościach przeciwutleniających. Do najcenniejszych składników owsa z kolei zaliczyć można beta-glukany. W wegańskich zamiennikach mleka krowiego zwykle występuje również błonnik.

Napój sojowy

Najbardziej popularny napój roślinny to napój sojowy. Wyróżnia się pośród innych napojów roślinnych zawartością białka. Dodatkowo charakteryzuje się najwyższą ilością witamin z grupy B. Fortyfikowany napój sojowy jest najlepszym odpowiednikiem mleka krowiego.

Napój owsiany

Napój owsiany zawiera największą ilość błonnika pokarmowego w porównaniu do innych napojów roślinnych. Owies zawiera beta-glukany, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Napój orkiszowy

Orkisz jest rodzajem zboża pszenicznego.Napój z ziaren orkiszu niską zawartością kwasów tłuszczowych. Napój orkiszowy ma delikatny smak. Dobrze sprawdza się jako dodatek do gorących napojów oraz jako dodatek do gotowania i pieczenia.

Napój migdałowy

Niskokaloryczny napój z wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na pracę układu krążenia. Łatwo się spienia. Idealnie sprawdzi się jako zamiennik mleka do kawy.

Napój jaglany

Charakteryzuje się jedną z najniższych wartości kwasów tłuszczowych spośród wszystkich napojów roślinnych. Wyróżnia je lekko słodki smak oraz kremowa konsystencja. Proso to zboże, z którego przygotowuje się napój jaglany, Obfituje w krzem, który odpowiada za kondycję włosów, skóry czy paznokci. Napój jaglany jest bezpieczny dla małych dzieci.

Napój słonecznikowy

To wyjątkowo odżywczy roślinny napój. Obfituje w kwasy tłuszczowe omega-6 witaminy z grupy B, witaminę A i E oraz w fosfor, cynk, potas i wapń. Ma orzechowy smak, który jest świetnym dopełnieniem zup i sosów, gdyż dobrze znosi wysokie temperatury.

Napój ryżowy

Pozyskuje się z brązowego ryżu. Napój ryżowy to dobre źródło witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B3 oraz B6) i włókna pokarmowego. Cechuje się ON jednak najwyższą kalorycznością, co wynika z wysokiej zawartości skrobi w ziarnie ryżu.

Napój kokosowy

Jest doskonałym składnikiem do wypieków, deserów oraz potraw kuchni azjatyckiej i hinduskiej. Napój na bazie kokosa jest smaczną bazą do zup i sosów, ponieważ dobrze znosi podgrzewanie. Łatwo daje się spienić, dlatego sprawdza się jako zamiennik śmietanki kremówki do ciast czy deserów. Zawiera jednak dużą zawartość kwasów tłuszczowych, w tym kwasów tłuszczowych nasyconych. Dlatego w jego spożywaniu warto zachować umiar.

Napój konopny

Jest źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie. Zawiera dobroczynne fitosterole oraz witaminy z grupy B i witaminę C. Cechuje się dużym wysyceniem aminokwasami oraz żelazem, fosforem i wapniem.Najlepiej smakuje na zimno.

Przykładowe wartości odżywcze napojów roślinnych

Roślinne napoje mają wiele do zaoferowania. Mimo wszystko warto jest się im przyjrzeć bliżej. Czytaj etykiety i uważnie dokonuj wyboru.

Zielone dodatki są bezpieczne, żółte mają wpływ na osoby ze skłonnościami do alergii lub chorobami jelit, czerwone mają wątpliwy wpływ na zdrowie i warto ich unikać.

• fosforany potasu (E340): to regulatory kwasowości zapobiegające wysychaniu i zbrylaniu się produktów. Nie mają skutków ubocznych.
• guma gellan (E418): bezpieczny zagęstnik,
• węglan wapnia (E170): utwardzacz i barwnik. W niewielkich ilościach nieszkodliwy,
• maltodekstryna: poprawia właściwości smakowe, zapobiega krystalizacji. W małej ilości nie szkodzi, choć istnieją badania wskazujące negatywny wpływ na florę bakteryjną. Do tego ma wysoki indeks glikemiczny (IG).
• emulgator lecytyny (z rzepaku, soi): wg niektórych źródeł może powodować m.in.: biegunkę, utratę apetytu, wysypkę i zaczerwienienia skóry, nudności, zawroty głowy,
• fosforan triwapniowy (E341): regulator kwasowości, polepszacz i spulchniacz (składnik proszku do pieczenia karagen (E407): zagęszcza, poprawia teksturę. Podobno jest rakotwórczy (badania na zwierzętach tego dowiodły),
• guma guar (E412): zagęszcza, w dużej ilości powoduje wzdęcia, biegunki i mdłości.
• guma ksantanowa (E415): zwiększa lepkość, zagęszcza. Nie mają skutków ubocznych.