Naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze)

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydantami nazywane są związki chemiczne, które odznaczają się właściwościami chroniącymi molekuły organizmu przed reaktywnymi formami tlenu. Usuwają wolne rodniki (oksydanty będące niesparowanymi atomami), które w nadmiarze utleniają struktury molekuł, zaburzając ich strukturę oraz funkcje.

Dzięki swojemu działaniu przeciwutleniacze spowalniają procesy starzenia się i zapobiegają powstawaniu wielu chorób, w tym zapobiegają rozwojowi miażdżycy i znacząco zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów. Wspomagają również odporność organizmu na infekcje.

Nie dostarczając wraz z pożywieniem i suplementami odpowiedniej ilości antyoksydantów (te, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć sam, nazywamy antyoksydantami egzogennymi), narażamy się na stres oksydacyjny, czyli stan zaburzonej równowagi tlenowej w komórkach.

Naturalne antyoksydanty - najlepsze dla naszego zdrowia

Antyoksydanty najlepiej stosować w naturalnej formie, czyli dostarczając je wraz z pożywieniem. Antyoksydant to związek, który można znaleźć właściwie w każdej roślinie, jednak w jednej jest ich więcej, a w drugiej mniej.

Witaminy C, A i E, a także selen, cynk, miedź należą do najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy i szczęśliwie jesteśmy w stanie uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na te związki i pierwiastki z pomocą dobrze zbilansowanej diety. Z tego względu warto włączyć do swojego jadłospisu różnorodne warzywa, owoce, oleje roślinne i zioła.

Najważniejsze antyoksydanty spożywcze i pielęgnacyjne

Aby ustrzec się przed wieloma schorzeniami oraz spowolnić proces starzenia się, warto stosować nie tylko dietę bogatą w antyoksydanty, ale i uważniej przyglądać się codziennym preparatom do pielęgnacji. Przeciwutleniacze można bowiem dostarczać również w postaci kosmetyków. Każdy antyoksydant wykazuje skuteczne działanie stosowany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, dlatego warto uzupełniać je holistycznie, wszystkimi dostępnymi drogami.

Przeciwutleniacze w żywności

Do najważniejszych grup antyoksydantów znajdujących się w żywności zaliczyć należy:

• Polifenole - są mocnymi przeciwutleniaczami, do tej grupy zalicza się flawonoidy, kwasy fenolowe i związki fenolowe. Występują m.in. w arnice górskiej, rumianku, lukrecji, miłorzębie japońskim. Nie tylko wychwytują wolne rodniki, ale także chronią przed utlenianiem lipidów oraz działają przeciwmutagennie i przeciwzapalnie. Wykazują także zdolność do stabilizowania witaminy C, czyli chronią ją przed utlenianiem. Wśród flawonoidów wyróżniamy m.in.:
  • Antocyjany - występują głównie w roślinach o zabarwieniu niebieskim lub fioletowym. Znajdziemy je w takich owocach i warzywach jak: czarne jagody, czarne porzeczki, czarny bez, maliny, jeżyny, aronia, czerwona kapusta, winogrona oraz bakłażany.
  • Izoflawony - występują m.in. w roślinach bobowatych i strączkowych, np. w soi. Odpowiadają za regulację tła hormonalnego i zapobieganie wydzielaniu sebum.
  • Flawonole - związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Gdzie je znajdziemy? Przede wszystkim w ciemnych winogronach, cebuli, orzechach włoskich oraz czerwonym winie.
  • Katechiny - wykazują działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne, antywirusowe, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy przeciwzakrzepowe. Bogate w katechiny są: herbata (każdego rodzaju), czekolada, czerwone wino.
  • Flawanony - rodzina związków wykazujących m.in. działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwwrzodowe i relaksacyjne. Szukaj ich przede wszystkim w owocach cytrusowych.
  • Bioflawonoidy - niezwykle cenne dla naszego układu immunologicznego. Bardzo łatwo przypadkowo je pominąć, gdyż najwięcej znajdziemy ich w skórkach owoców i warzyw, przede wszystkim jabłkach i cebuli.
• Karotenoidy to pomarańczowe i czerwone barwniki, występujące m.in. w marchwi i pomidorach. Jest to grupa ponad 600 związków, z których najbardziej powszechne są:
  • Beta-karoten - związek ten znajdziemy przede wszystkim w marchwi, szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, dyni, w suszonych morelach i śliwkach.
  • Likopen - zawierają go czerwone owoce i warzywa: arbuz, czerwone grejpfruty, owoce dzikiej róży pomidory.
  • Luteina i zeaksantyna - w związki te szczególne bogate są szpinak, brokuły, jarmuż, kukurydza czy czerwona papryka.
  • Kryptoksantyna - kopalnią tych związków są przede wszystkim owoce barwy pomarańczowej: pomarańcze, mandarynki, mango, brzoskwinie.
• Betalainy - istnieje około 50 barwników betalainowych i można je znaleźć np. w buraku. Odgrywają ważną rolę w redukcji wolnych rodników - mogą zahamować łańcuch reakcji rodnikowych. Ponadto nie dopuszczają do powstania produktów wykazujących rakotwórcze właściwości.
• Melatonina - usuwa reaktywne formy tlenu efektywniej niż witamina E czy glutation. Najwięcej melatoniny zawierają: wiśnie, ananasy, banany, pomarańcze, pomidory, owies, jęczmień, ryż oraz imbir.
• Kwas ferulowy - chroni przed działaniem wolnych rodników oraz promieniowaniem słonecznym. Znajdziemy go liściach, nasionach i korze drzew iglastych, a także w ziarnach ryżu, pszenicy, kukurydzy i żyta.

Przeciwutleniacze w kosmetykach

W preparatach pielęgnacyjnych rolę przeciwutleniaczy najczęściej pełnią:

• Witamina C - wzmacnia system odpornościowy skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem. To jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Ponadto Witamina C przywraca elastyczność skóry, rozjaśnia jej koloryt i uszczelnia naczynia krwionośnego.
• Witamina E - jest silnym antyoksydantem, wzmacnia funkcje ochronne skóry i naczyń włosowatych oraz wspomaga regenerację.
• Kwas alfaliponowy - dotlenia, regeneruje i odbudowuje skórę. Zwiększa przyswajanie witaminy A i wspomaga działanie witaminy E i C.
• Kwas fitowy - jest mocnym przeciwutleniaczem, delikatnie złuszcza i rozjaśnia skórę. Chroni przed uszkodzeniami DNA i powstawaniem zmian pigmentacyjnych.
• Koenzym Q10 (ubichinon) - silny antyoksydant nieenzymatyczny. Nazywany jest “eliksirem młodości”. Doskonale chroni organizm przed wolnymi rodnikami i stabilizuje błony komórkowe.

Skala ORAC - co to jest i co oznacza?

Dzięki skali ORAC można dowiedzieć się, jak wysoką zdolność mają przeciwutleniacze do dezaktywacji reaktywnych form tlenu. Dla przeciętnego konsumenta oznacza to w praktyce, że za pomocą ORAC jesteśmy w stanie ocenić, które produkty dostarczą nam największą ilość antyoksydantów. Wartości w skali wyrażane są w mikromolach ekwiwalentu troloksu na 100 g produktu μmol TE/100 g. Troloks jest pochodną witaminy E, która rozpuszczalna jest w wodzie.

100 najlepszych antyoksydantów wg skali ORAC - ranking

Źródłem cennych składników odżywczych oraz prozdrowotnych są rośliny. Zbilansowana dieta bogata w zielone produkty pozwoli nam nie martwić się stresem oksydacyjnym. Wprowadzając produkty ze skali ORAC najlepiej wybrać te, w których skumulowanych jest najwięcej antyoksydantów.

Poniżej wymienione zostały produkty wykazujące najsilniejsze działanie antyoksydacyjne - zawartość przeciwutleniaczy wyrażona jest w skali ORAC, czyli μmol TE/100 g.

1. Mielone goździki - 314,446
2. Otręby z sumaka - 312,400
3. Mielony cynamon - 267,536
4. Surowe otręby z sorgo - 240,000
5. Oregano suszone - 200,129
6. Mielona kurkuma - 159,277
7. Jagody acai - 102,700
8. Czarne otręby sorgo - 100,800
9. Liofilizowane jagody acai - 102,700
10. Kakao w proszku - 80,933
11. Ziarna kminku - 76,800
12. Proszek z jagód maqui - 75,000
13. Suszona pietruszka - 74,349
14. Czerwone otręby sorgo - 71,000
15. Suszona bazylia - 67,553
16. Niesłodzone ciasto czekoladowe
17. Curry w proszku - 48,504
18. Ziarna sorgo - 45,400
19. Proszek czekoladowy - 40,200
20. Sok z jagód maqui - 40,000
21. Szałwia - 32,004
22. Gorczyca żółta - 29,257
23. Mielony imbir - 28,811
24. Czarny pieprz - 27,618
25. Świeży tymianek - 27,426
26. Świeży majeranek - 27,297
27. Jagody Goji - 25,300
28. Surowe otręby ryżowe - 24,287
29. Mielone papryczka chilli - 23,636
30. Czarne ziarna sorgo - 21,900
31. Ciemna czekolada - 20,823
32. Lignany z łusek lnu - 19,600
33. Półsłodka czekolada - 18,053
34. Pekan - 17.940
35. Papryka - 17,919
36. Surowa aronia - 16,062
37. Świeży estragon - 15,542
38. Surowy korzeń imbiru - 14,840
39. Owoce czarnego bzu - 14,697
40. Czerwone ziarna sorgo - 14,000
41. Świeża mięta pieprzowa - 13,978
42. Świeże oregano - 13,978
43. Orzechy włoskie - 13,541
44. Orzechy laskowe - 9,645
45. Surowa żurawina - 9,584
46. Suszone gruszki - 9,496
47. Świeży cząber - 9,465
48. Karczochy - 9,416
49. Fasola czerwona - 8,459
50. Różowa fasola - 8,320
51. Czarne fasola - 8,040
52. Pistacje - 7,983
53. Porzeczki - 7,960
54. Fasola Pinto - 7,779
55. Śliwki - 7,581
56. Mleko czekoladowe - 7,528
57. Soczewica - 7,282
58. Agawa suszona - 7,274
59. Suszone jabłka - 6,681
60. Sproszkowany czosnek - 6,665
61. Jagody - 6,552
62. Suszone śliwki - 6,552
63. Białe otręby sorgo - 6,400
64. Liście melisy - 5,997
65. Soja - 5,764
66. Sproszkowana cebula - 5,735
67. Jeżyny - 5,347
68. Surowy czosnek - 5,346
69. Liście kolendry - 5,141
70. Wino Cabernet Sauvignon - 5,034
71. Maliny - 4,882
72. Świeża bazylia - 4,805
73. Migdały - 4,454
74. Koper ogrodowy - 4,392
75. Wspięga wężowata - 4,343
76. Czerwone jabłka - 4,275
77. Brzoskwinie suszone - 4,222,
78. Rodzynki - 4,188,
79. Jabłka, odmiana Granny Smith - 3,898
80. Daktyle - 3,895
81. Czerwone wino - 3,873
82. Truskawki - 3,577
83. Masło orzechowe - 3,432
84. Czerwone porzeczki - 3,387
85. Figi - 3,383
86. Wiśnie - 3,365
87. Agrest - 3,277
88. Suszone morele - 3,234
89. Orzeszki ziemne - 3,166
90. Czerwona kapusta - 3,145
91. Brokuły - 3,083
92. Jabłka - 3,082
93. Rodzynki - 3,037
94. Gruszki - 2,941
95. Agawa - 2,938
96. Sok z jagód - 2,906
97. Kardamon - 2,764
98. Guawa - 2,550
99. Czerwone liście sałaty - 2,380
100. Sok z winogron - 2,377

Ze względu na ich cenne właściwości, warto włączyć do codziennej diety źródła naturalnych antyoksydantów i korzystać z ich dobroczynnego działania. Dzięki przeciwutleniaczom możemy dłużej cieszyć się zdrowiem i młodym wyglądem - a któż by tego nie chciał? Pozostaje nam po raz wtóry powtórzyć zalecenie, którego tak nie znosiliśmy jako dzieci: jedz warzywa i owoce!