Spis treści

W ostatnich latach mleko owsiane zyskało ogromną popularność jako alternatywa dla tradycyjnego mleka – szczególnie wśród osób szukających roślinnych zamienników do kawy, będących na diecie wegańskiej lub nietolerujących laktozy. Mimo to wciąż wiele osób zastanawia się Czy mleko owsiane jest zdrowe? W tym artykule przyjrzymy się jego właściwościom, wpływowi na zdrowie oraz korzyściom płynącym z regularnego spożycia.

mleko owsiane

Wartości odżywcze mleka owsianego

Mleko owsiane to napój niezwykle bogaty w składniki odżywcze. W jego składzie powinien znajdować się jedynie owies oraz woda. Bardzo często jest ono fortyfikowane witaminami i minerałami tj. wapń, żelazo, witamina D, co znacznie podnosi jego wartość odżywczą. Kaloryczność i wartości odżywcze mogą różnić się w zależności od producenta, ale w uśrednieniu zawiera ono:

  • Kalorie: około 50 kcal/100ml
  • Białko: 1-2g/100ml
  • Tłuszcz: niewielkie ilości, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Węglowodany: około 10g/100ml, w tym błonnik pokarmowy
  • Witaminy i minerały: w przypadku produktów wzbogacanych jest to wapń, witamina D, żelazo, witamina B12. Naturalnie występują witaminy z grupy B, beta-glukany.

Warto podkreślić, że realna zawartość składników odżywczych i beta-glukanów może różnić się w zależności od producenta, sposobu uprawy i przetwarzania owsa. Dlatego warto dokładnie czytać etykiety, wybierać produkty z upraw ekologicznych, bez zbędnych dodatków cukru czy konserwantów.

Właściwości zdrowotne mleka owsianego


Obniżenie cholesterolu

Jednym z najbardziej prozdrowotnych składników mleka owsianego są beta-glukany. To rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, która ma udowodnione naukowo działanie obniżające cholesterol. Regularne spożycie mleka owsianego, a także innych produktów będących źródłem beta-glukanów, może prowadzić do istotnego zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, co przekłada się na lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe.

Poprawa mikrobioty jelit

Osoby regularnie spożywające dobrej jakości mleko owsiane cechują się lepszym zdrowiem jelit i lepszym składem mikrobioty jelit. Częste picie mleka owsianego zwiększa ilość korzystnych bakterii bytujących w jelicie grubym, jednocześnie zmniejszając ilość patogenów. Przekłada się to na lepsze trawienie i mniejsze ryzyko chorób jelit.

Lepsza kontrola glikemii

Chociaż mleko owsiane w większości składa się z węglowodanów, dzięki zawartości beta-glukanów, może przyczyniać się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że mleko owsiane może mieć korzystny wpływ na zdrowie osób z cukrzycą i insulinoopornością. Warto pamiętać, aby komponować je w posiłku razem ze źródłem białka i tłuszczu, aby dodatkowo spowolnić wyrzut glukozy do krwiobiegu.

Większa sytość

Badania pokazują, że osoby pijące mleko owsiane zgłaszały większe uczucie sytości oraz mniejsze spożycie kalorii w kolejnych posiłkach. Wynika to głównie z wysokiej zawartości beta-glukanów w owsie, który spowalnia opróżnianie żołądka, a tym samym zapewnia sytość na dłużej. Poprzez działanie stabilizujące poziom glukozy we krwi, zapobiega wahaniom jej poziomu i gwałtownym spadkom energii, które w konsekwencji prowadzą do częstego podjadania, głównie słodyczy. Dzięki temu mleko owsiane może być z powodzeniem spożywane przez osoby dbające o linię.

Czy mleko owsiane jest zdrowe dla każdego?

Mleko owsiane jest zdrową alternatywą dla tradycyjnego mleka, zwłaszcza dla osób z nietolerancją laktozy. W przeciwieństwie do mleka krowiego nie zawiera laktozy. Z wiekiem spada zdolność jej trawienia, co może prowadzić do szeregu objawów żołądkowo-jelitowych i konieczności szukania zamienników. Mleko owsiane jest także doskonałą alternatywą dla osób z alergią na białka mleka krowiego lub kazeinę. Co więcej, jeśli owies, z którego jest produkowane, jest bezglutenowy, takie mleko z powodzeniem może być spożywane przez osoby z celiakią.

Mleko owsiane jest lekkostrawne, co czyni je doskonałym wyborem dla dzieci, nawet podczas rozszerzania diety, czy osób starszych, rekonwalescentów. Warto jednak zwrócić uwagę na skład i wybierać produkty wzbogacone witaminami i wapniem, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i regeneracji organizmu.

Najlepszy napój owsiany według dietetyka

W ofercie bee.pl znajdziesz szeroką ofertę napojów owsianych, także przeznaczonych dla dzieci i młodzieży. Jako dietetyk szczególnie polecam:

  1. Ekologiczny napój owsiany BIOZEN - z certyfikowanych upraw ekologicznych.
  2. Sante Napój Lovege Owsiany - bez cukru, za to wzbogacony witaminami: B6, B12, D i E.
  3. Napój owsiany Just Plants - bez zagęstników, stabilizatorów, z dużą zawartością wapnia, witaminy D i B12.

Jak wybrać dobre mleko owsiane?

Wybierając mleko owsiane, warto zwrócić uwagę na jego skład. Wybór jest ogromny, ale nie każdy produkt będzie równie wartościowy. Warto kierować się jak najkrótszym i zrozumiałym dla nas składem, bez zbędnych dodatków, stabilizatorów, barwników. Idealnie w składzie powinny znaleźć się:

  • woda,
  • owies,
  • dodatki tj.: wapń, żelazo, witamina D oraz B12.

Mleko owsiane w diecie - jak najlepiej je wykorzystać?

Mleko owsiane ma wiele zastosowań w kuchni. Z jego udziałem możesz przygotować:

  • Owsianki, jaglanki, czy płatki ryżowe - pamiętaj, aby dodać do nich dodatkowe źródło białka np. jogurt.
  • Pyszną kawę - z mleka owsianego można przygotować idealną piankę do ulubionego latte czy cappuccino.
  • Smoothie - stanowi świetną bazę kolorowych koktajli w towarzystwie owoców i warzyw.
  • W naleśnikach, plackach, wypiekach - śmiało możesz zastąpić tradycyjne mleko jego owsianą alternatywą.

Rodzaje mleka owsianego

Na bee.pl znajdziesz szeroki wybór napojów owsianych, które możesz wprowadzić do swojej diety. Oto kilka propozycji:

  1. Mleko owsiane barista, które najlepiej się pieni i sprawdzi w Twojej ulubionej kawie.
  2. Mleko owsiane bezglutenowe dla celiaków i alergików.
  3. Mleko owsiane wzbogacone witaminami i wapniem dla lepszego wsparcia Twojego zdrowia.
  4. Mleko owsiane smakowe, które stanowi świetne urozmaicenie smakowe w diecie.

Domowe mleko owsiane – jak je zrobić?

Przygotowanie domowego mleka owsianego jest szybkie, proste i pozwala uniknąć zbędnych dodatków. Wystarczy namoczyć pół szklanki płatków owsianych w szklance wody na około 15-30 minut, a następnie zmiksować je z dodatkową szklanką wody. Po zmiksowaniu odcedź płyn przez gęste sito lub gazę, aby uzyskać gładkie mleko. Dla smaku możesz dodać szczyptę soli, odrobinę miodu lub ekstrakt waniliowy. Mleko owsiane najlepiej przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 2-3 dni.

Podsumowanie

Mleko owsiane to nie tylko smaczna alternatywa dla mleka krowiego, ale także wartościowy element zdrowej diety. Jego właściwości, takie jak obniżanie poziomu cholesterolu, wspieranie równowagi cukru we krwi oraz pozytywny wpływ na trawienie, sprawiają, że cieszy się coraz większą popularnością. Włączenie go do codziennego jadłospisu może przynieść wiele korzyści dla organizmu.

Przeczytaj też:

Bibliografia:

  1. Thies, F., et al. (2020). Oat beta-glucan and its effects on lipid profiles: A systematic review and meta-analysis.
  2. Hlebowicz, J., et al. (2019). The effects of oat milk consumption on postprandial glycemia: A randomized controlled trial.
  3. Kaczmarek, M., et al. (2021). Effects of oat-based beverages on gut microbiota: A randomized clinical trial.
  4. Mathews, R., & Chu, Y. (2023). The Effect of Whole-Grain Oats, Oat Bran, and Isolated Beta-Glucan on Indices of Satiety and Short-Term Energy Intake. Food Reviews International
  5. Mirghani, M. E. S., Basha, R. H., & Ahmed, R. A. (2022). Potential effect of beverages containing beta-glucans from oats on controlling type 2 diabetes risk factors: A preliminary study.