Coraz więcej osób przechodzi na wegetarianizm lub weganizm – z powodów etycznych, zdrowotnych lub w trosce o środowisko i ślad węglowy. Ci, którzy zastanawiają się, jak przestać jeść mięso, nie są pewni, czy uda im się dobrze zbilansować posiłki i czy nie poddadzą się z tęsknoty za ulubionymi mięsnymi smakami.

zamienniki mięsa

Na szczęście zmiana diety na bezmięsną wcale nie musi oznaczać końca pałaszowania burgerów, klopsów czy pasztetów. Substytuty mięsa to produkty pochodzenia roślinnego, dzięki którym przyrządzicie dania smakujące identycznie z mięsnymi, a do tego zdrowe i pożywne!

1. Jackfruit (chlebowiec)

Czym zastąpić mięso, aby zamiennik był jak najbardziej pożywny i zdrowy? Postawcie na jackfruita! To owoc chlebowca różnolistnego, bardzo kaloryczny, ale sycący i zawierający wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Owoc alternatywą dla mięsa – brzmi to nieco abstrakcyjnie, ale jackfruit po odpowiedniej obróbce cieplnej konsystencją i wyglądem do złudzenia przypomina mięso! Można kupić go w formie surowej lub konserwowej (w puszce). Stosuje się go najczęściej w kuchni meksykańskiej, stekach i burgerach.

2. Tempeh

Tempeh, czyli sfermentowane nasiona soi, to kolejny popularny zamiennik mięsa, wywodzący się z kuchni indonezyjskiej. Jest tańszy od tofu, a przy tym zawiera dużo żelaza i magnezu. Ma wspaniały, orzechowo-grzybowy smak, a jego konsystencja idealnie nadaje się do smażenia, grillowania, panierowania i pieczenia.

Tempeh najczęściej służy jako substytut ryb, bo jego struktura przypomina rybie mięso, ale dobrze „udaje” także wołowinę, jeśli chcemy przyrządzić roślinne tacos lub klopsy.

3. Seitan

Seitan pozyskuje się przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Jest to czyste białko, które ma konsystencję niemal do złudzenia przypominającą mięso. Można go gotować, piec i smażyć. Ma neutralny smak – łatwo nadamy mu pożądany aromat za pomocą odpowiednio dobranych przypraw i marynat: w zależności od tego, czy chcemy przywołać smak pieczystego, kotletów schabowych czy gulaszu.

Odpowiednio przyrządzony seitan może nawet naśladować żeberka lub steki. Można przygotować go samodzielnie lub kupić w zalewie z przyprawami albo w formie proszku instant. Niestety, muszą z niego zrezygnować osoby chore na celiakię i uczulone na gluten.

4. Tofu

Najbardziej znany substytut mięsa. Powstaje z mleka sojowego w procesie koagulacji. Ma neutralny smak i jest łatwe w krojeniu. Można je dostać z różnymi przyprawami, popularna jest też wersja wędzona, która w połączeniu ze słodką papryką wędzoną oraz sosem sojowym daje obłędny, wędzarniczy aromat i smak. Konsystencją najbardziej przypomina mięso kurczaka – świetnie nadaje się do smażenia lub jako składnik szaszłyków.

Tofu jest niskokaloryczne, lekkostrawne, zawiera dużo białka, tłuszczy nienasyconych, witamin oraz magnezu, potasu i wapnia. Jest za to pozbawione cholesterolu.

5. Yuba (sparża, fudżu)

Sojowy zamiennik mięsa, wytwarzany z białka, jakie zbiera się na powierzchni gotującego się mleka sojowego – zwany „skórą z tofu”. Pochodzi z krajów dalekowschodnich, najczęściej można ją kupić w postaci suszonych płatów lub patyków. Najlepsza jest do smażenia oraz jako dodatek do zup i makaronów albo farsz do sajgonek.

6. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca i groch to ważny składnik diety bezmięsnej. Są zdrową, pożywną alternatywą mięsa: zawierają bardzo dużo białka, aminokwasów i witamin. Ich wartości odżywcze to nie wszystko: występują w dziesiątkach rozmiarów, smaków i kolorów, co daje gwarancję braku nudy na kuchennym stole.

Soczewicą łatwo zastąpić mieloną wołowinę – można z niej przygotować burgery, kotlety, chilli sin carne czy gulasz. Z kolei fasola doskonale nadaje się jako baza do roślinnych pasztetów i smalców.

7. Grzyby

Jeśli tęsknimy za typowo mięsnym aromatem dania, nie wahajmy się użyć grzybów. Mają wyraźny smak i fakturę do złudzenia przypominającą mięso. Jeśli brakuje nam takich dań jak strogonow, niezastąpione będą pieczarki, za to swojskie flaki przyrządzimy z boczniaków. Te ostatnie doskonale smakują także smażone w panierce, zastępując kotlety schabowe.

8. Mięso Robi

Substytut mięsa, który pochodzi z Czech, ale obecnie ma też i polskie odpowiedniki. Skład tego oryginalnego to białko pszeniczne, buraki, woda, przyprawy i barwniki naturalne. Ułatwia suplementację białka i nukleotydów, jest niskokaloryczne i nie ma wpływu na poziom cholesterolu. Jest też bardzo proste w przygotowaniu, bo kupuje się je już jako gotowe danie – w formie kiełbasek, kotletów czy kabanosów.

Powyższa lista nie wyczerpuje oczywiście wszystkich produktów, które mogą zastąpić mięso. Wymienione powyżej gwarantują, że przejście na dietę roślinną może okazać się dużo łatwiejsze, niż się wydaje. Jest wiele sposób na zdrowe, pyszne, wegańskie odpowiedniki tradycyjnych dań, które zapewnią nam wszystkie potrzebne wartości odżywcze.


Zobacz także: