Jakie są właściwości witaminy C, dlaczego musimy dostarczać ją organizmowi wraz z pożywieniem i jak wygląda dzienne zapotrzebowanie na ten związek? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule. Zachęcamy do lektury!
|
SPIS TREŚCI |
Witamina C – właściwości
Witamina C, zwana także kwasem askorbinowym, jest jednym z ważniejszych elementów wpływających na funkcjonowanie naszego organizmu i codzienne samopoczucie. Witamina ta jest także wykorzystywana do produkcji kosmetyków, bowiem powstrzymuje działanie wolnych rodników, które są odpowiedzialne za proces starzenia się skóry.
Witamina C bierze udział w szeregu procesów zachodzących w naszym organizmie. Zwiększa odporność, wspomaga procesy regeneracji i jest pomocna przy leczeniu depresji. Poleca się ją osobom, które mają problemy z ciśnieniem tętniczym czy zbyt wysokim stężeniem glukozy we krwi. Chroni także przed miażdżycą i dobrze wpływa na wyrównanie poziomu cholesterolu. Często wykorzystuje się ją też w leczeniu niedokrwistości, ponieważ poprawia wchłanianie żelaza.
Dzienna dawka witaminy C jest inna u dzieci, kobiet i mężczyzn. Najmłodsi powinni dostarczać organizmowi 40-50 mg witaminy C dziennie. W przypadku kobiet dzienne zapotrzebowanie na ten związek to 75 mg, a u mężczyzn – 90 mg.
Niedobór witaminy C – objawy
Zbyt małe ilości kwasu askorbinowego w organizmie mogą powodować gorsze wchłanianie żelaza, a w efekcie – prowadzić do niedokrwistości. Niedobór tego związku może też doprowadzić do osłabienia naczyń włosowatych oraz zmian w kościach.
Jak rozpoznać niedobór witaminy C? Do najczęstszych objawów należą:
- Brak apetytu
- Ogólne osłabienie
- Szybkie męczenie się
- Krwawiące dziąsła
- Długie gojenie się ran
- Bóle stawów i mięśni
- Częstsze niż zwykle pojawianie się siniaków
Warto pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w zależności od prowadzonego trybu życia. Osoby, które palą papierosy, doświadczają silnego stresu, chorują na cukrzycę lub nadciśnienie tętnicze – będą jej potrzebować zdecydowanie więcej. Podobnie dzieje się w przypadku osób starszych, kobiet w ciąży lub karmiących oraz sportowców.
Nadmiar witaminy C – objawy
Nadmiar witaminy C, podobnie jak jej niedobór, jest dość łatwo zauważalny. W momencie, gdy dostarczamy organizmowi więcej niż 1000 mg witaminy C dziennie, najprawdopodobniej będziemy zmagać się z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Mogą pojawić się:
- bóle brzucha,
- nudności,
- biegunka,
- wymioty,
- wysypka skórna.
Spożycie takiej ilości w ramach zrównoważonej diety jest mało prawdopodobne, ale warto pamiętać o umiarze w przypadku suplementacji.
Co ma najwięcej witaminy C?
Wiemy już, że witamina C jest niezwykle ważna dla odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety, podobnie jak większość pozostałych witamin, musimy dostarczyć ją ciału wraz z pożywieniem. Po raz kolejny wracamy zatem do rozważań o odpowiednio zbilansowanym jadłospisie i o tym, jak codzienne posiłki wpływają na nasze zdrowie.
Jakie owoce i warzywa najwięcej witaminy C? Większość z Was zapewne myśli, że cytrusy zostawiają resztę daleko w tyle, ale… to jeden z wielu mitów. Najwięcej kwasu askorbinowego znajdziemy w dzikiej róży, która jest uznawana za roślinę leczniczą. Owoce dzikiej róży zawierają kompozycję witamin C, A, K, E, witamin z grupy B, kwasu foliowego i flawonoidów. Wyjątkowo dobrym źródłem witaminy C jest również czarna porzeczka, która dodatkowo dostarcza naszemu organizmowi rzadkiej witaminy P.
Duże ilości witaminy C kryją się także w natce pietruszki – wystarczy jedna łyżka posiekanej natki, by zapewnić naszemu organizmowi dzienne zapotrzebowanie tego związku. Natka pietruszki dostarczy nam także żelaza, kwasu foliowego i witaminy E. Następny w kolejce jest jarmuż, który idealnie sprawdza się w postaci chipsów i pesto, jest także popularnym składnikiem koktajli.
Pozostając w strefie zielonych warzyw, wymieńmy kolejne, które niestety ma o wiele więcej przeciwników niż zwolenników, a mianowicie: brukselka. Wielu z nas pamięta ją jako jeden z najmniej smacznych obiadowych dodatków z dzieciństwa. To małe zielone warzywo jest jednak bardzo dobrym źródłem witaminy C, A, potasu, kwasu foliowego i magnezu. Podobną ilość kwasu askorbinowego dostarczy nam brokuł, który zawiera w sobie także witaminę D, A i żelazo. Brokuł można spożywać zarówno na surowo, jak i w postaci gotowanej. Świetnie uzupełni zdrową sałatkę czy zapiekankę!
Naturalną witaminę C można także znaleźć w papryce. Największą ilość tego związku zawiera papryka żółta, a najmniej – zielona. Regularne spożywanie papryki dostarcza także naszemu organizmowi witamin A, K i E. To także doskonałe źródło żelaza, magnezu i wapnia.
Poniżej przedstawiamy Wam zawartość witaminy C w 100 gramach danego produktu:
- Dzika róża – 500-700 mg,
- Czarna porzeczka – 180 mg,
- Żółta papryka – 180 mg,
- Natka pietruszki – 170 mg,
- Czerwona papryka – 127 mg,
- Jarmuż – 120 mg,
- Brokuł – 89 mg,
- Brukselka – 85 mg,
- Zielona papryka – 80 mg,
- Cytryna – 50 mg.
Mamy nadzieję, że ten artykuł okazał się pomocny i umożliwi Wam jeszcze lepsze przygotowywanie codziennych, zdrowych posiłków!
Bibliografia:
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Michels AJ, Frei B. Myths, artifacts, and fatal flaws: identifying limitations and opportunities in vitamin C research. Nutrients. 2013 Apr;5(4):5161-92. doi: 10.3390/nu50405161. PMID: 23549238; PMCID: PMC3705351.
Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016 Jan;22(6):463-93. doi: 10.1111/odi.12446. PMID: 26634627; PMCID: PMC4837171.
Naidu KA. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutr J. 2003 Aug 21;2:7. doi: 10.1186/1475-2891-2-7. PMID: 14498993; PMCID: PMC183848.
Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):66-74. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.00005.x. PMID: 12134712.
Zobacz także:
