Właściwości żelaza. Dlaczego go potrzebujemy? Produkty bogate w żelazo

Jeżeli zmagacie się z niedoborem żelaza lub planujecie zmiany w swojej diecie i chcecie dostarczyć organizmowi jak najwięcej naturalnych substancji odżywczych i niezbędnych pierwiastków, znajdujecie się w odpowiednim miejscu. W poniższym wpisie wyjaśniamy, dlaczego tak bardzo potrzebujemy żelaza i w jaki sposób dostarczyć go naszemu organizmowi.

Właściwości żelaza

Żelazo to ważny składnik hemoglobiny i mioglobiny, jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Hemoglobina występuje w erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach i odpowiada za transport tlenu do komórek. Zadaniem mioglobiny jest przechwytywanie od hemoglobiny tlenu i magazynowanie go w mięśniach, tak by mógł być wykorzystywany przez nasze mięśnie, np. podczas skurczów.

Żelazo wspomaga także funkcjonowanie naszego układu nerwowego i odpornościowego (chroni przed infekcjami). Jest także pierwiastkiem o właściwościach przeciwutleniających, dzięki którym może walczyć z wolnymi rodnikami odpowiadającymi za szybkie starzenie się skóry.

Żelazo w diecie - dlaczego i ile go potrzebujemy?

Przyjmuje się, że dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi 1 mg dla mężczyzny oraz 1,4 mg dla kobiety. Większe zapotrzebowanie u kobiet wiąże się z utratą krwi w czasie miesiączkowania. Prowadząc odpowiednio zbilansowaną dietę, spożywamy pierwiastek w wystarczającej ilości, ale do naszego organizmu wchłania się zaledwie 10%. Z tego powodu z pokarmem powinniśmy przyjmować aż 10-20 mg żelaza. Warto przy tym pamiętać, że organizm sam nie potrafi go wytworzyć, a więc jesteśmy w pełni odpowiedzialni za dostarczanie tej ilości za pomocą odpowiedniego żywienia.

Niedobór żelaza może być spowodowany szeregiem czynników, w tym nieodpowiednią dietą, krwawieniami z układu pokarmowego lub zbyt obfitymi miesiączkami. Bardzo często prowadzi także do niedokrwistości, zwanej również anemią. Jak przejawia się ten stan? Do najczęściej występujących objawów zalicza się senność, apatię, ogólne zmęczenie, zawroty głowy, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, a nawet problemy z pamięcią.

O ile anemia jest niebezpiecznym stanem wymagającym leczenia, o tyle za dużo żelaza w organizmie również prowadzi do przykrych konsekwencji zdrowotnych. Nadmiar tego pierwiastka przejawia się w ciągłym zmęczeniu, przewlekłym osłabieniu, spadku samopoczucia czy spadku masy ciała. Zbyt duże ilości żelaza w organizmie powodują wzrost ryzyka zachorowania na szereg chorób serca oraz nowotworów. Stan ten może być również przyczyną bólów stawów, osteoporozy czy zaburzeń hormonalnych.

Produkty bogate w żelazo. Jakie żelazo najlepiej się wchłania?

Przed podjęciem decyzji o dodatkowej suplementacji tego składnika, warto wspomagać się naturalnymi produktami. Co ma w sobie dużo żelaza? Przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba wieprzowa, drobiowa lub wołowa. Szacuje się, że 100 g wątróbki dostarcza naszemu organizmowi 20 mg żelaza. Wartościowe źródła żelaza to także chude mięso wieprzowe i wołowe, żółtka jaj i kakao.

Najlepiej przyswajalne żelazo występuje w produktach mięsnych, co nie jest zbyt dobrą wiadomością dla osób przebywających na dietach roślinnych. Choć zawartość tego mikroelementu w produktach roślinnych nie przedstawia się tak imponująco jak w mięsie, istnieją owoce i warzywa szczególnie bogate w żelazo.

Roślinne źródła żelaza

Jeżeli ograniczasz lub całkowicie eliminujesz ze swojej diety mięso lub produkty pochodzenia zwierzęcego, powinieneś wzbogacić swój jadłospis o roślinne produkty zawierające żelazo. Poniżej przedstawiamy niektóre z nich:

• Kasza jaglana i gryczana,
• Orzechy nerkowca,
• Buraki,
• Groch,
• Ziarna takie jak mak, sezam obłuszczony, siemię lniane, słonecznik,
• Kasza quinoa i jęczmienna,
• Mąki pełnoziarniste takie jak żytnia, orkiszowa, pszenna, owsiana,
• Brukselka i brokuł,
• Ciecierzyca, soczewica czerwona.

Przy komponowaniu diety bogatej w żelazo warto pamiętać o produktach zbożowych – najlepszym źródłem tego pierwiastka będą otręby ryżowe i otręby pszenne. W tego typu diecie zaleca się również częste spożywanie pieczywa pełnoziarnistego. Dobrym uzupełnieniem jadłospisu będą też orzechy pistacjowe, nasiona dyni i słonecznika oraz masło sezamowe. Wchłanianie żelaza poprawia także witamina C i kwasy organiczne, które można znaleźć w rozmaitych kiszonkach.

Mamy nadzieję, że po lekturze tego wpisu wiecie już, jak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości żelaza oraz gdzie znajdziemy go najwięcej.

Zobacz także:

• Cynk - właściwości, objawy i skutki niedoboru, produkty zawierające


• Dlaczego magnez jest ważny dla naszego organizmu?