Spis treści

Olej rzepakowy, często nazywany „oliwą północy”, to jeden z najczęściej wykorzystywanych olejów roślinnych w polskich kuchniach. Przez długi czas pozostawał w cieniu oliwy z oliwek, jednak coraz więcej badań i analiz wskazuje, że również olej z rzepaku ma bardzo korzystny profil zdrowotny i zasługuje na uznanie - zarówno w codziennej diecie, jak i w diecie funkcjonalnej, wspierającej konkretne aspekty zdrowia.

olej rzepakowy

Dzięki niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i wysokiej obecności kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, olej rzepakowy może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszać stany zapalne, regulować poziom cholesterolu i pozytywnie wpływać na profil lipidowy krwi. Co więcej, jego uniwersalność kulinarna sprawia, że doskonale sprawdza się zarówno do smażenia, jak i do sałatek czy wypieków.

Skład i wartości odżywcze oleju rzepakowego

Olej rzepakowy wyróżnia się wśród innych olejów roślinnych szczególnie korzystnym składem kwasów tłuszczowych:

  • Zawiera około 60% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu oleinowego), które pomagają obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL.

  • Posiada niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (około 7%), co czyni go zdrowszym wyborem od tłuszczów zwierzęcych

  • Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym: 

    • Kwasów omega-6 (około 20%)

    • Kwasów omega-3 (około 10%)

Co istotne, olej rzepakowy charakteryzuje się optymalnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, wynoszącym około 2:1, podczas gdy w typowej zachodniej diecie stosunek ten jest często zaburzony i wynosi nawet 15:1 na korzyść omega-6. Taka proporcja w oleju rzepakowym sprzyja redukcji stanów zapalnych w organizmie.

Witaminy i antyoksydanty

Poza cennymi kwasami tłuszczowymi, olej rzepakowy dostarcza również:

  • Witaminę E (tokoferol) - naturalny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi,

  • Witaminę K - niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości,

  • Fitosterole - związki roślinne o działaniu obniżającym poziom cholesterolu,

  • Polifenole - naturalne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.

Warto zauważyć, że zawartość tych składników jest najwyższa w oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.

Właściwości zdrowotne oleju rzepakowego

Regularne spożywanie oleju rzepakowego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych – zarówno w profilaktyce chorób przewlekłych, jak i w codziennym wsparciu funkcjonowania organizmu. Oto najważniejsze z nich:

Profilaktyka chorób układu krążenia

Badania pokazują, że olej rzepakowy może znacząco poprawiać profil lipidowy, czyli wskaźniki związane z poziomem cholesterolu we krwi. W porównaniu z innymi tłuszczami roślinnymi, jego regularne stosowanie (np. jako głównego oleju w kuchni) może pomóc w obniżeniu „złego” cholesterolu LDL, całkowitego cholesterolu, trójglicerydów oraz poprawić stosunek cholesterolu „dobrego” do „złego” (HDL/LDL). To szczególnie ważne dla osób dbających o zdrowie serca. Naukowcy podkreślają też, że olej rzepakowy może być skuteczny nawet wtedy, gdy stanowi jedynie ok. 15% dziennego spożycia energii – czyli tyle, ile zwykle zużywamy tłuszczu w codziennym gotowaniu. [1]

Dzieje się tak dzięki kilku mechanizmom:

  1. Obniżanie poziomu "złego" cholesterolu LDL przy jednoczesnym utrzymaniu lub podwyższeniu poziomu "dobrego" cholesterolu HDL,

  2. Zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi,

  3. Redukcja stanów zapalnych, [2]

  4. Poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego, co przeciwdziała miażdżycy.

Zdrowe serce to podstawa dobrego samopoczucia i wysokiej jakości życia. Wprowadzenie oleju rzepakowego do codziennego jadłospisu to prosty krok w kierunku profilaktyki chorób serca, a także ich następstw.

Redukcja stanów zapalnych

Odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 obecny w oleju rzepakowym sprzyja łagodzeniu procesów zapalnych w organizmie. Ma to znaczenie nie tylko w kontekście chorób serca, ale również w przypadku:

  • Chorób autoimmunologicznych np. choroby Hashimoto,

  • Zaburzeń metabolicznych - otyłości, cukrzycy,

  • Chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Alzheimera,

  • Alergii i astmy.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Choć oleje roślinne najczęściej kojarzymy ze zdrowiem serca, niektóre z nich - w tym olej rzepakowy - mogą również pozytywnie wpływać na gospodarkę cukrową, czyli poziom glukozy i insuliny we krwi. Badania pokazują, że regularne spożywanie oleju rzepakowego może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej wykorzystuje ten hormon do obniżania poziomu cukru we krwi.

W badaniach klinicznych opublikowanych w “Diabetes Metabolism Research and Review” zauważono, że dieta bogata w olej rzepakowy może obniżać stężenie insuliny na czczo oraz poprawiać wskaźniki insulinowrażliwości (czyli to, jak dobrze organizm radzi sobie z przetwarzaniem glukozy). Choć niektóre inne oleje, jak sojowy, mogą w pewnych aspektach działać silniej, olej rzepakowy wciąż pozostaje wartościowym wyborem dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy. [3]

Wsparcie zdrowia mózgu

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Regularne spożywanie oleju rzepakowego może przyczynić się do:

  1. Poprawy funkcji poznawczych,

  2. Wsparcia rozwoju mózgu (szczególnie ważne dla dzieci i kobiet w ciąży),

  3. Potencjalnej ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.

Olej rzepakowy dostarcza organizmowi kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest prekursorem DHA – jednego z głównych składników strukturalnych mózgu. Choć organizm przekształca ALA do DHA w ograniczonym stopniu, regularna obecność tego kwasu w diecie może stanowić istotne uzupełnienie dla osób spożywających mało ryb. Włączenie oleju rzepakowego do zdrowej diety dla całej rodziny może więc przynieść długofalowe korzyści dla rozwoju i sprawności umysłowej wszystkich domowników.

Jak stosować olej rzepakowy w kuchni?

Olej rzepakowy jest niezwykle uniwersalny i dobrze sprawdza się zarówno na zimno, jak i do obróbki termicznej.

Zastosowania kulinarne:

  1. Na zimno: do sałatek, past warzywnych, sosów, hummusu, pesto.

  2. Do smażenia: rafinowany olej rzepakowy ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 204°C), dzięki czemu nadaje się do smażenia bez ryzyka utleniania tłuszczów.

  3. Do pieczenia: może zastępować masło lub inne oleje w wypiekach – np. w muffinkach, ciastach, naleśnikach.

  4. Do gotowania i duszenia: jako tłuszcz bazowy do zup, gulaszy, dań jednogarnkowych.

Jeśli zależy Ci na zdrowym gotowaniu, zajrzyj na nasz blog – przygotowaliśmy ranking najlepszych olejów do smażenia w wysokich temperaturach.

Podsumowanie 

Olej rzepakowy to produkt, który zdecydowanie warto mieć w swojej kuchni. Jego właściwości zdrowotne sprawiają, że staje się nie tylko uniwersalnym tłuszczem w kuchni, ale i ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Jeśli szukasz tłuszczu, który łączy walory smakowe z funkcjonalnością prozdrowotną, postaw na olej rzepakowy – szczególnie w wersji tłoczonej na zimno.


Bibliografia:

  1. Amiri, M., Raeisi-Dehkordi, H., Sarrafzadegan, N., Forbes, S. C., & Salehi-Abargouei, A. (2020). The effects of canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 30(12), 2133–2145.

  2. Liu, Q. K. (2021). Triglyceride-lowering and anti-inflammatory mechanisms of omega-3 polyunsaturated fatty acids for atherosclerotic cardiovascular risk reduction. Journal of Clinical Lipidology, 15(4), 556–568.

  3. Raeisi-Dehkordi, H., Amiri, M., Zimorovat, A., Moghtaderi, F., Zarei, S., Forbes, S. C., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Canola oil compared with sesame and sesame-canola oil on glycaemic control and liver function in patients with type 2 diabetes: A three-way randomized triple-blind cross-over trial. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 36(8), e3312.