Spis treści

Rodzynki, czyli suszone winogrona, od wieków stanowią element kuchni wielu kultur. Ich słodycz, wygoda przechowywania i wszechstronność kulinarna sprawiają, że często sięgamy po nie jako dodatek do wypieków, musli czy jako przekąska. Jednak za ich niepozornym wyglądem kryje się bogactwo składników odżywczych i prozdrowotnych właściwości, które warto lepiej poznać. W tym artykule omówimy, dlaczego warto włączyć rodzynki do swojej diety i w jaki sposób mogą wspierać zdrowie.

rodzynki

Wartości odżywcze rodzynek 

Rodzynki to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Proces suszenia winogron powoduje koncentrację wielu cennych substancji, czyniąc z rodzynek produkt o wysokiej gęstości odżywczej. 

Wartość energetyczna

Rodzynki wyróżniają się wysoką wartością energetyczną. W 100 g rodzynek znajduje się około 300 kcal, co czyni je doskonałym źródłem szybkiej energii. Ta kaloryczność wynika głównie z wysokiej zawartości naturalnych cukrów prostych, które organizm może szybko wykorzystać jako paliwo. Dlatego właśnie suszone owoce takie jak rodzynki są popularnym wyborem wśród sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Idealnie sprawdzą się jako “paliwo” podczas długich wycieczek rowerowych, maratonów czy intensywnych sportów. 

Warto podkreślić, że rodzynki są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego (około 3-4 g na 100 g), który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Listę innych, najbardziej bogatych w błonnik produktów znajdziesz w naszym artykule: "Błonnik - czym jest i gdzie znajdziemy go najwięcej?"

Witaminy i minerały

Rodzynki to bogate źródło witamin i składników mineralnych, które wspierają wiele funkcji organizmu:

  1. Potas - 100 g rodzynek dostarcza około 750-800 mg potasu, co stanowi blisko 20% dziennego zapotrzebowania. Potas jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni (w tym serca) i utrzymania właściwego ciśnienia krwi.

  2. Żelazo - rodzynki zawierają znaczące ilości żelaza (około 1,9-2,5 mg na 100 g), które jest kluczowe dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu w organizmie. Mogą stanowić cenny składnik diety osób zmagających się z anemią, na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

  3. Wapń i magnez - wspierają zdrowie kości i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśniowego.

  4. Witaminy z grupy B - rodzynki zawierają szereg witamin z grupy B, jednak najbardziej bogate są w witaminę B9- kwas foliowy, który wspiera układ nerwowy.

  5. Miedź -100 g rodzynek pokrywa aż 44% zapotrzebowania na miedź, co sprawia że mogą one być doskonałym produktem wspierającym zdrowe kości, naczynia krwionośne i odporność.

Antyoksydanty i związki bioaktywne

Jednym z najmocniejszych atutów rodzynek jest wysoka zawartość antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Do najważniejszych związków o działaniu antyoksydacyjnym w rodzynkach należą:

  • Polifenole - w tym resweratrol, znany ze swojego przeciwzapalnego i kardioprotekcyjnego działania,

  • Kwas oleanolowy - związek o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych,

  • Kwercetyna i rutyna - flawonoidy o silnym działaniu przeciwutleniającym.

Badania opublikowane w "Applied Sciences" wykazały, że regularne spożywanie rodzynek może znacząco zwiększyć całkowity potencjał antyoksydacyjny organizmu. Może także pozytywnie wpłynąć na redukcję odpowiedzi insulinowej po posiłku, obniżenie poziomu cholesterolu, ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi oraz mieć działanie ochronne w kontekście raka jelita grubego. [1]

Prozdrowotne właściwości rodzynek 

Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych

Regularne spożywanie rodzynek może znacząco wpływać na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. 

Za te korzystne efekty odpowiadają przede wszystkim:

  1. Wysoka zawartość potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi,

  2. Antyoksydanty, głównie resweratrol,

  3. Błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.

Badania z 2023 opublikowane w “Food Science & Nutrition”, udowadniają, że resweratrol obecny w rodzynkach – może chronić serce przed zmianami związanymi z wiekiem. Wykazano, że pomaga on ograniczyć uszkodzenia komórek serca, zapobiega ich przedwczesnej śmierci (apoptozie). Dodatkowo reguluje stany zapalne, wpływając na szlaki sygnałowe związane z odpornością. Co ciekawe, resweratrol wspiera też zdrowie jelit – zwiększa naturalną produkcję substancji przeciwzapalnych (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) i pomaga utrzymać odpowiednie pH w przewodzie pokarmowym, co może dodatkowo wzmacniać jego ochronne działanie na serce. [2]

Wsparcie trawienia i zdrowia jelit

Rodzynki mogą być cennym składnikiem diety wspierającej zdrowie układu pokarmowego:

  • Zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który wspomaga regularność wypróżnień i zapobiega zaparciom,

  • Działają jako prebiotyk, dostarczając pożywienia dla korzystnych bakterii jelitowych,

  • Zawierają związki przeciwbakteryjne, które mogą hamować wzrost niektórych patogenów w przewodzie pokarmowym.

Badania wykazują, że spożywanie rodzynek może zwiększać różnorodność mikrobioty jelitowej, co przekłada się na poprawę zdrowia jelit, ale też całego organizmu. [3]

Wsparcie funkcji poznawczych i neurologicznych

Coraz więcej badań sugeruje, że rodzynki mogą mieć pozytywny wpływ na nasze funkcje poznawcze i zdrowie mózgu. Naukowcy odkryli, że związki bioaktywne obecne w rodzynkach, takie jak resweratrol - naturalny polifenol, mogą chronić układ nerwowy przed skutkami starzenia. Resweratrol przenika przez barierę krew–mózg, gdzie wspomaga aktywność enzymów antyoksydacyjnych, ogranicza stres oksydacyjny i łagodzi przewlekłe stany zapalne, które są uznawane za jedną z głównych przyczyn neurodegeneracji. [4]

Szczególnie interesujące są jego właściwości wspierające powstawanie nowych komórek nerwowych w hipokampie – obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć i procesy uczenia się. Dzięki temu może wspierać funkcje poznawcze, poprawiać koncentrację oraz opóźniać pojawianie się zaburzeń pamięci związanych z wiekiem. Resweratrol wpływa także korzystnie na nastrój, wspierając równowagę neuroprzekaźników i może zapobiegać objawom depresji starczej. 

Włączenie rodzynek do codziennej diety może więc stanowić prosty i naturalny sposób na wspieranie zdrowia mózgu – szczególnie u osób dorosłych, pracujących umysłowo lub narażonych na stres. Rodzynki mogą stanowić więc cenne uzupełnienie zdrowego stylu życia wspierając koncentrację, pamięć i ogólne samopoczucie psychiczne.

Podsumowanie

Rodzynki to coś znacznie więcej niż słodka przekąska – to naturalny suplement diety, który może wspierać trawienie, serce, kości i poziom energii. Ich wszechstronność, łatwość przechowywania i bogaty skład odżywczy czynią je świetnym dodatkiem do codziennej diety – zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty wysokiej jakości, najlepiej ekologiczne i niesiarkowane.

Źródła

  1. Papadaki, A.; Kachrimanidou, V.; Lappa, I.K.; Eriotou, E.; Sidirokastritis, N.; Kampioti, A.; Kopsahelis, N. Mediterranean Raisins/Currants as Traditional Superfoods: Processing, Health Benefits, Food Applications and Future Trends within the Bio-Economy Era. Appl. Sci. 2021, 11, 1605.

  2. Wang, L.-F., Li, W.-J., Zhang, X.-Y., Zhang, Y.-C., Chen, G.-F., Zhou, X.-Y., Xv, D.-M., & Wu, Q. (2023). Resveratrol prevents age-related heart impairment through inhibiting the Notch/NF-κB pathway. First published November 13, 2023.

  3. Wijayabahu, A.T., Waugh, S.G., Ukhanova, M. et al. Dietary raisin intake has limited effect on gut microbiota composition in adult volunteers. Nutr J 18, 14 (2019).

  4. Yelluru Lakshmisha Rao, Bolumbu Ganaraja, Teresa Joy, Mangala M. Pai, Sheetal Dinkar Ullal, Bukkambudhi V. Murlimanju. Neuroprotective effects of resveratrol in Alzheimer’s disease. Front. Biosci. (Elite Ed) 2020, 12(1), 139–149.