Spis treści

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Dla wielu z nas poranny rytuał parzenia kawy jest nieodłącznym elementem rozpoczęcia dnia. Jednak ze względu na brak czasu i wygodę coraz częściej sięgamy po tę rozpuszczalną. Czy jest ona równie zdrowa jak kawa parzona tradycyjnie? Jako dietetyk kliniczny, postaram się obiektywnie przeanalizować temat i przedstawić zarówno zalety, jak i wady kawy rozpuszczalnej.

kawa rozpuszczalna

Czym właściwie jest kawa rozpuszczalna?

Kawa rozpuszczalna (instant) to produkt, który powstaje poprzez ekstrakcję esencji z palonych ziaren kawy, a następnie odwodnienie jej do postaci proszku lub granulatu. Proces ten może odbywać się na dwa sposoby: 

  1. poprzez suszenie rozpyłowe (szybkie i tańsze),

  2. poprzez liofilizację (wolniejsze, ale lepiej zachowujące aromat i smak). 

Wystarczy zalać kawę rozpuszczalną gorącą wodą, a otrzymamy napój gotowy do spożycia w kilka sekund.

Wartości odżywcze kawy rozpuszczalnej

Kawa rozpuszczalna to niskokaloryczny napój - filiżanka zawiera zwykle 4-10 kcal, niewielkie ilości białka (ok. 0,2 g) i węglowodanów (0,5-1 g), bez tłuszczu. Dostarcza 30-90 mg kofeiny, w zależności od rodzaju i producenta. Znajdziemy w niej także mikroelementy, takie jak potas (80-120 mg), magnez (5-10 mg) oraz witaminę B3 (niacyna - ok. 0,7 mg). Choć zawiera mniej przeciwutleniaczy niż kawa parzona, nadal obecne są cenne związki bioaktywne, takie jak kwasy chlorogenowe i melanoidyny.

Pozytywny wpływ kawy rozpuszczalnej na zdrowie

Potencjalne działanie neuroprotekcyjne

W świetle najnowszych badań coraz więcej dowodów wskazuje na to, że regularne picie kawy - zarówno parzonej, jak i rozpuszczalnej - może mieć działanie neuroprotekcyjne, czyli wspierające zdrowie mózgu i chroniące przed chorobą Alzheimera. 

W badaniu z 2022 roku wykazano, że nawet kawa rozpuszczalna może skutecznie obniżać poziom białek Aβ1-40 i Aβ1-42 - uznawanych za jeden z głównych czynników rozwoju Alzheimera. [1] 

Kawa instant nie musi być „gorszym wyborem” - przy zachowaniu umiaru (2-5 filiżanek dziennie) może wspierać nie tylko koncentrację, ale też długoterminowe zdrowie mózgu.

Ochrona wątroby

Kawa rozpuszczalna może nie tylko dodawać energii, ale również wspierać zdrowie wątroby. Badania pokazują, że regularne spożywanie kawy – niezależnie od jej rodzaju, w tym także kawy rozpuszczalnej – wiąże się z niższym ryzykiem:

  • stłuszczenia wątroby, 

  • zwłóknienia, 

  • marskości, 

  • raka wątroby. [2]

Kawa zawiera szereg bioaktywnych związków, takich jak kwasy chlorogenowe (CGAs), melanoidyny czy polifenole, które działają przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i przeciwzwłóknieniowo. Te substancje mogą wspierać metabolizm tłuszczów w wątrobie, obniżać poziom stresu oksydacyjnego i ograniczać procesy zapalne.

Co ważne, korzyści te dotyczą również kawy rozpuszczalnej, pod warunkiem że jest to czysta kawa bez dodatku cukru, syropów czy śmietanek. Dlatego jeśli sięgasz po 2-4 filiżanki dobrej jakości kawy instant dziennie, możesz realnie wspierać funkcje swojej wątroby - oczywiście przy zachowaniu zdrowego stylu życia i zbilansowanej diety.

Więcej o diecie i regeneracji wątroby przeczytasz na naszym blogu w artykule: Regeneracja wątroby - co jeść aby wspierać jej pracę?

Korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Kawa rozpuszczalna, choć często postrzegana jako mniej wartościowa od mielonej, również może wspierać zdrowie układu krążenia. Badania z udziałem setek tysięcy osób opublikowane w JACC Journals wykazały, że regularne spożywanie 2-3 filiżanek kawy rozpuszczalnej dziennie wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak:

  • zawał, 

  • udar,

  • niewydolność serca. 

Co ciekawe, korzyści te pojawiają się niezależnie od zawartości kofeiny, co oznacza, że inne składniki kawy – np. polifenole czy melanoidyny – mogą wspierać pracę serca i naczyń krwionośnych. [4]

Niższa zawartość kwasów drażniących żołądek

Kawa rozpuszczalna zawiera mniej kwasów organicznych drażniących śluzówkę żołądka w porównaniu do kawy parzonej tradycyjnie. Z tego powodu może być lepiej tolerowana przez osoby z nadwrażliwością żołądka, refluksem żołądkowo-przełykowym czy innymi dolegliwościami gastrycznymi.

Potencjalne zagrożenia zdrowotne związane z kawą rozpuszczalną

Akrylamid - związek potencjalnie rakotwórczy

Choć kawa rozpuszczalna może zawierać śladowe ilości akrylamidu - związku powstającego podczas prażenia ziaren w wysokiej temperaturze - nie oznacza to, że jej picie automatycznie zagraża zdrowiu. Oto najważniejsze fakty:

  1. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje akrylamid jako "prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi" (grupa 2A). [3]

  2. Kawa rozpuszczalna zawiera nieco więcej akrylamidu niż kawa parzona, ale jego poziom nadal mieści się w bezpiecznych granicach dla codziennego spożycia.

  3. Umiarkowane picie kawy (2-4 filiżanki dziennie) nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nowotworów, a wręcz może działać ochronnie dzięki obecności polifenoli i melanoidyn.

  4. Europejskie normy żywnościowe regulują dopuszczalny poziom akrylamidu w kawie, co dodatkowo ogranicza potencjalne ryzyko.

Zmniejszona zawartość związków bioaktywnych

Proces produkcji kawy rozpuszczalnej niestety wiąże się z pewnymi stratami cennych składników. Podczas suszenia i ekstrakcji tracone są m.in.:

  • Kwas chlorogenowy - silny przeciwutleniacz, który wspiera organizm w walce ze stanami zapalnymi i może pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi.

  • Diterpeny (np. kahweol, kafestol) - związki obecne w olejkach kawowych, które wykazują działanie przeciwzapalne i mogą wspierać ochronę komórek przed nowotworzeniem.

  • Polifenole - naturalne związki roślinne chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierające ogólną odporność organizmu.

Dodatki i substancje wypełniające

Wybierając kawę rozpuszczalną, warto zwrócić uwagę nie tylko na smak i aromat, ale też na skład. Nie wszystkie produkty dostępne na rynku są sobie równe - niektóre zawierają dodatki, które mogą osłabiać prozdrowotne właściwości kawy. Szczególnie warto unikać:

  • Cukru, słodzików i syropu glukozowo-fruktozowego, które dodają kalorii i mogą zaburzać gospodarkę glukozową,

  • Sztucznych aromatów i barwników, ponieważ mogą działać drażniąco i alergizująco.

  • Środków przeciwzbrylających i stabilizatorów smaku, które często obecne są w tanich mieszankach typu „3w1”.

Podsumowanie:

Kawa rozpuszczalna może być elementem zdrowej diety, jeśli spożywana jest z umiarem i w dobrej jakości. Choć zawiera mniej niektórych związków bioaktywnych niż kawa parzona i więcej akrylamidu, nadal dostarcza cennych przeciwutleniaczy wspierających mózg, wątrobę i metabolizm. Najlepiej wybierać produkty bez zbędnych dodatków i cukru. Dla pełni korzyści warto urozmaicać dietę również innymi formami kawy, pamiętając, że ostatecznie to styl życia i dieta decydują o naszym zdrowiu.

Bibliografia:

  1. Zhang, L., Cao, J., Yang, H., Pham, P., Khan, U., Brown, B., Wang, Y., Zieneldien, T., & Cao, C. (2022). Commercial and instant coffees effectively lower Aβ1-40 and Aβ1-42 in N2a/APPswe cells. Frontiers in Nutrition, 9, Article 850523.

  2. Di Pietrantonio, D., Pace Palitti, V., Cichelli, A., & Tacconelli, S. (2024). Protective effect of caffeine and chlorogenic acids of coffee in liver disease. Foods, 13(14), 2280.

  3. International Agency for Research on Cancer (IARC).  IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. Volume 60: Some industrial chemicals (pp. 389–408). World Health Organization.

  4. Chieng, D., Canovas, R., Sugumar, H., et al. (2022, March). Ground, instant, or decaffeinated coffee? Impact of different coffee subtypes on incident arrhythmia, cardiovascular disease and mortality. Journal of the American College of Cardiology, 79(9_Supplement), 26.