Spis treści

Suszone śliwki od lat cieszą się popularnością jako zdrowa i naturalna przekąska. Choć często kojarzą się głównie z domowymi wypiekami lub dodatkiem do mięs, ich prozdrowotne właściwości sięgają znacznie dalej niż jedynie walory smakowe. Są prawdziwą skarbnicą błonnika, witamin, antyoksydantów i minerałów, a ich regularne spożycie może przynieść liczne korzyści zdrowotne – od wsparcia pracy jelit po ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi. 

suszone śliwki

Suszone śliwki - wartość energetyczna

Suszone śliwki to owoc, który w procesie suszenia zachowuje większość swoich wartości odżywczych, a niektóre z nich stają się nawet bardziej skoncentrowane. Jedna porcja suszonych śliwek (około 100g) dostarcza:

  • Około 280 kcal

  • 9 gramów błonnika pokarmowego

  • 3 gramy białka

  • 63 gramów węglowodanów (w tym naturalne cukry)

  • Witaminy: A, K, witaminy z grupy B (szczególnie B6)

  • Minerały: potas, magnez, żelazo, wapń, fosfor

Warto zauważyć, że suszone śliwki są szczególnie bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zawierają one kwas chlorogenowy i neochlorogenowy, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Oprócz tego, suszone śliwki zawierają związki fenolowe, które mogą hamować rozwój niektórych patogenów w układzie pokarmowym. 

Suszone śliwki na zaparcia

Suszone śliwki są powszechnie znane ze swojego pozytywnego wpływu na układ pokarmowy. Ich działanie przeczyszczające wynika z obecności dwóch kluczowych składników: błonnika i sorbitolu.

  • Błonnik pokarmowy w suszonych śliwkach pomaga regulować perystaltykę jelit, zwiększając objętość stolca i ułatwiając jego przechodzenie przez jelita. 

  • Sorbitol, naturalny alkohol cukrowy występujący w tych owocach, działa jako delikatny środek przeczyszczający, przyciągając wodę do jelita grubego i zmiękczając stolec.

Badania potwierdzają, że suszone śliwki wykazują naturalne działanie przeczyszczające — zwiększają liczbę wypróżnień, poprawiają motorykę jelit i nawilżenie stolca, nie wywołując przy tym biegunki. Efekty te przypisuje się obecności błonnika, polifenoli i flawonoidów, co potwierdza zasadność ich tradycyjnego zastosowania w łagodzeniu zaparć. [1] Inne, domowe sposoby na zaparcia znajdziesz na naszym blogu.

Wpływ na mikroflorę jelit

Suszone śliwki mogą działać jak naturalne prebiotyki, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Zawarty w nich rozpuszczalny błonnik ulega fermentacji w jelicie grubym, stając się pożywką dla dobroczynnych bakterii.

Badania sugerują, że regularne spożywanie suszonych śliwek sprzyja zwiększeniu liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. 

Potwierdzają to wyniki pracy opublikowanej w czasopiśmie „The Royal Society of Chemistry”, w której kobiety spożywające suszone śliwki codziennie przez 12 miesięcy wykazały korzystne zmiany w składzie mikrobiomu – m.in. wzrost bakterii z rodziny Lachnospiraceae, odpowiedzialnych za produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) oraz metabolizm polifenoli. Związki te wspierają funkcjonowanie jelit i wykazują działanie przeciwzapalne. [2]

Wpływ suszonych śliwek na zdrowie kości

Jedną z mniej znanych, ale niezwykle ważnych korzyści płynących z jedzenia suszonych śliwek jest ich pozytywny wpływ na zdrowie kości. Dzieję się tak dzięki dużej zawartości składników takich jak:

  • bor, 

  • witamina K,

  • polifenole.

Regularne spożywanie suszonych śliwek może mieć istotne znaczenie w profilaktyce osteoporozy i wspieraniu zdrowia układu kostnego – zwłaszcza u osób w starszym wieku, kiedy ryzyko utraty masy kostnej znacząco wzrasta. Coraz więcej danych naukowych wskazuje, że te niepozorne owoce mogą pozytywnie wpływać na gęstość mineralną kości oraz hamować procesy ich degradacji.

Dowodzą tego dwa niezależne badania. W pierwszym z nich kobiety z osteopenią, które przez 16 miesięcy spożywały codziennie 50 g suszonych śliwek, nie tylko zatrzymały dalszy spadek masy kostnej, ale również odzyskały część utraconej gęstości w obrębie kręgosłupa. Drugie badanie, przeprowadzone z udziałem mężczyzn, wykazało, że 12-miesięczna suplementacja 100 g suszonych śliwek dziennie obniżyła poziom markerów rozpadu kości oraz pozytywnie wpłynęła na strukturę kości piszczelowej. [3,4]

Antyoksydacyjne właściwości suszonych śliwek

Suszone śliwki to jedne z najbogatszych w przeciwutleniacze owoców, które warto włączyć do codziennej diety. Zawierają duże ilości kwasu chlorogenowego i neochlorogenowego – związków o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem.

Regularne spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty, takich jak suszone śliwki, może przyczyniać się do:

  1. Zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca,

  2. Obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2,

  3. Poprawy kondycji skóry,

  4. Ochrony organizmu przed niektórymi nowotworami,

  5. Wspierania odporności,

  6. Poprawy funkcjonowania mózgu.

Jak wybrać najlepsze suszone śliwki? Na co zwracać uwagę przy zakupie?

Wybierając suszone śliwki, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:

  • Skład - najlepsze są te bez dodatku cukru i konserwantów. Warto wybierać śliwki niesiarkowane. Siarka może powodować reakcje alergiczne u wrażliwych osób.

  • Wygląd - wysokiej jakości suszone śliwki powinny być miękkie, soczyste i mieć głęboki, ciemny kolor. Unikaj tych, które wydają się zbyt twarde, suche lub mają białe plamki (które mogą wskazywać na pleśń).

  • Pochodzenie - warto wybierać produkty od sprawdzonych producentów, którzy dbają o jakość i naturalne metody produkcji.

Podsumowanie

Suszone śliwki to prawdziwy superfood dla układu pokarmowego – naturalnie regulują trawienie, wspierają mikrobiotę jelitową, poprawiają wchłanianie składników odżywczych i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Ich dobroczynny wpływ sięga jednak dalej – wspierają układ kostny, nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, polifenoli i potasu, są doskonałym elementem zdrowej, zbilansowanej diety.

Bibliografia:

  1. Mahran, M., Elkabary, M., & Saad, H. (2024). Potential laxative effects of dried plums (prunes) and red beetroot on loperamide-induced constipation in adult rats. The Journal of Home Economics, Menoufia University.

  2. Simpson, A. M. R., De Souza, M. J., Damani, J., et al. (2022). Prune supplementation for 12 months alters the gut microbiome in postmenopausal women. Food & Function, 13(23), 12316–12329. https://doi.org/10.1039/D2FO02081K

  3. Hooshmand, S., Gaffen, D., Eisner, A., Fajardo, J., Payton, M., & Kern, M. (2022). Effects of 12 months consumption of 100 g dried plum (prunes) on bone biomarkers, density, and strength in men. Journal of Medicinal Food, 25(1), 40–47. https://doi.org/10.1089/jmf.2021.0080

  4. Strock, N. C. A., Koltun, K. J., Weaver, C., & De Souza, M. J. (2021). Dried plum consumption improves bone mineral density in osteopenic postmenopausal woman: A case report. Bone Reports, 14, 101094. https://doi.org/10.1016/j.bonr.2021.101094