Kukurydza niesłusznie bywa marginalizowanym składnikiem diety, nie ciesząc się najlepszą reputacją. Fakt ten wynika z nieznajomości profilu odżywczego tej rośliny i jej pozytywnego działania na zdrowie. Zarzuca się jej zbyt wysoki poziom cukru, węglowodanów i brak znaczących wartości odżywczych – to duży błąd! Czy kukurydza jest zatem zdrowa? W jakiej formie najlepiej włączyć ją do swojego menu?

SPIS TREŚCI

  1. Kukurydza - właściwości zdrowotne
  2. Czy kukurydza zawiera gluten?
  3. Kukurydza - wartości odżywcze, witaminy, kalorie
  4. Kukurydza - zastosowanie w kuchni


Kukurydza >>

Kukurydza - właściwości zdrowotne

Ziarno kukurydzy, niezależnie od formy podania (gotowana kukurydza w kolbie, kukurydza konserwowa) zawiera witaminę C – potężny i naturalny przeciwutleniacz. Witamina C znana jest ze swoich skutecznych właściwości antyoksydacyjnych. Pomaga chronić zdrowe komórki ciała przed niszczycielskim działaniem wolnych rodników.

Właściwości kukurydzy mają również znaczenie dla osób chorych na serce i zmagających się z problemami ze wzrokiem. Gotowana kukurydza jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych karotenoidów, luteiny i zeaksantyny, które są dobre dla zdrowia oczu i pomagają zapobiegać uszkodzeniom soczewki oka. Z uwagi na obecność luteiny kukurydza jest wskazanym dodatkiem diety osób, które zmagają się z problemami ze wzrokiem (np. zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą).

Wybór produktów z kukurydzy pełnoziarnistej zamiast tych zawierających przetworzoną białą mąkę może prowadzić do lepszego samopoczucia. Ma to związek ze wspomaganiem pracy jelit. Włączenie kukurydzy i produktów kukurydzianych do swojej diety może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby okrężnicy, choroby serca i cukrzycę typu 2.

Czy kukurydza zawiera gluten?

Celiakia, jak i nadwrażliwość na gluten sprawiają, że po zjedzeniu produktu zawierającego białko pszenicy, jęczmienia lub żyta, pojawiają się uporczywe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nudności, ból brzucha, wzdęcia, ale także ogólniejsze dolegliwości, jak złe samopoczucie po zjedzeniu białego pieczywa lub zwykłego makaronu, mogą wskazywać na nadwrażliwość na gluten, lub gorzej – jego nietolerancję. Pomocą dla chorych może być przejście na dietę bezglutenową, która jednak wiąże się z wieloma wyrzeczeniami i zmianą dotychczasowego menu.

Gotowana kukurydza, kukurydza konserwowa, makaron kukurydziany, płatki kukurydziane i mąka kukurydziana są naturalnie bezglutenowe. Dla osób zmuszonych do prowadzenia takiej diety oznacza to, że mogą jeść kukurydzę bez obaw o swoje zdrowie. Kukurydza pozwala zatem osobom z nietolerancją glutenu jeść pieczywo, ciasta, naleśniki, a nawet makarony, pod warunkiem jednak, że są wykonane z samej kukurydzy, bez dodatków pszenicy, słodu jęczmiennego, itp.

Kukurydza - wartości odżywcze, witaminy, kalorie

Gotowana kolba kukurydzy i kukurydza konserwowa mają sporo przeciwutleniaczy. Im ciemniejsza barwa kukurydzy (lub ciemniejsza jej odmiana, np. kukurydza fioletowa), tym większe stężenie fitoskładników (luteiny i zeaksantyny), a co za tym idzie silniejsze działanie antyoksydacyjne. W kukurydzy można znaleźć również skrobię, błonnik roślinny, białko roślinne, witaminę A, D, E, K i witaminy z grupy B. Poza witaminami, w roślinie tej znaleźć można znaleźć również sporo niezbędnych minerałów, m.in.: potas, żelazo, miedź, sód, wapń, cynk i jod.

W 100 g kukurydzy znajdziemy:

Wartości odżywcze:

  • Kalorie – 365 kcal
  • Białko – 9,4 g
  • Tłuszcz – 4,7 g
  • Błonnik – 7,3 g
  • Węglowodany – 74,2 g

Witaminy i minerały:

  • Wapń – 7 mg
  • Żelazo – 2,7 mg
  • Magnez – 127 mg
  • Fosfor – 210 mg
  • Potas – 287 mg
  • Sód – 35 mg
  • Cynk – 2.2 mg
  • Niacyna – 3,6 g
  • Witamina B6 – 0,6 mg
  • Kwas foliowy – 19 µg
  • Witamina A – 214 IU
  • Witamina E – 0,5 mg
  • Witamina K – 0,3 µg

Wartości odżywcze ugotowanej kolby kukurydzy to:

  • Kalorie – 90 kcal
  • Białko – 3 g
  • Tłuszcz – 1 g
  • Węglowodany – 19 g
  • Błonnik – 1 g
  • Cukry – 5 g
  • Witamina C – 3,6 mg

Natomiast 100 g kukurydzy konserwowej zawiera:

  • Kalorie – 52 kcal
  • Tłuszcz – 1 g
  • Węglowodany – 8 g
  • Błonnik – 2 g
  • Białko - 1,6 g
  • Sól - około 0,8 g (stężenie soli może się różnić w zależności od zasolenia zalewy)

Powszechnie znana jest wątpliwość, czy kukurydza z puszki jest zdrowa. Nie jest to obawa bezzasadna. Z uwagi na możliwość uwalniania szkodliwego BPA (bisfenol A) z puszki do zalewy oraz do samych ziaren, lepiej wybierać tę w szklanym słoiku.

Kukurydza - zastosowanie w kuchni

Kolbę kukurydzy można gotować w wodzie i na parze, piec lub grillować. W wersji konserwowej może być z kolei sycącym i zdrowym dodatkiem do zup, gulaszu i zapiekanek.

Kukurydza jest bardzo popularna w Stanach Zjednoczonych i w Meksyku. W USA występuje nawet pod nazwą “złoto Ameryki”. Niezwykle często jest tam grillowana i stanowi obowiązkowy dodatek do tradycyjnego barbecue. W kuchni meksykańskiej jest częścią przepisu na kultowe burrito czy chilli con carne. Najogólniej – jest nieodłącznym dodatkiem w tzw. kuchni Tex-Mex, czyli teksańsko-meksykańskiej.

W Polsce kukurydza jest dodawana zazwyczaj do różnego rodzaju sałatek, ale równie często podawana jest jako przekąska lub dodatek do obiadu (ugotowana kolba). Smaczne i pożywne są również bułki i chleby upieczone z mąki kukurydzianej, a także popularne, klasyczne płatki kukurydziane, które dodaje się do mleka. Najlepiej jeść ją w jak najmniej przetworzonej formie. Popcorn, czyli prażone ziarna kukurydzy nie mają już tak wielu prozdrowotnych wartości odżywczych. Warto podkreślić, że błonnik zawarty w kukurydzy pomaga dłużej zatrzymać uczucie sytości między posiłkami.

Kukurydza jest zdrowa, pożywna i smaczna. Najzdrowsza jest gotowana lub przyrządzana na parze, ale również ta konserwowa ma sporo cennych składników odżywczych. Z uwagi na wysoką zawartość witaminy C i składników antyoksydacyjnych stanowi wartościowe urozmaicenie diety zdrowych osób, zaś w przypadku ludzi cierpiących na celiakię może okazać się kluczowym składnikiem diety.


Zobacz także: