Kwasy tłuszczowe omega-3 to substancje, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać - muszą być dostarczane do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Choć tłuszcz wydaję się niezdrowy i kojarzy z czymś, czego należy unikać, to nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których należą m.in. kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, są dla nas niezbędne. Do czego ich potrzebujemy?
Właściwości kwasów omega-3. Objawy niedoboru
Kwasy omega decydują o prawidłowym przebiegu ważnych procesów życiowych, dzięki którym możemy prawidłowo funkcjonować.
Niedobór NNKT w naszej diecie:
- zwiększa ryzyko występowania wielu chorób, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, zapalenia stawów, Alzheimera, otyłości, migreny czy alergii;
- znacząco również osłabia nasz układ immunologiczny;
- zaburza pracę układu nerwowego.
Kwasy omega 3 są niezwykle ważne dla rozwoju dziecka. Ich niedobór w okresie ciąży może negatywnie wpływać na rozwój płodu, ale również bezpośrednio wpływa na większą zachorowalność na choroby przewlekłe w życiu dorosłym.
Są one również niezbędne w prawidłowym rozwoju, pomagają w nauce i koncentracji oraz zwiększają zdolność do reagowania na bodźce.
Które produkty zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3?
Głównym źródłem kwasów omega-3 są owoce morza oraz ryby słonowodne (łososie, sardynki, śledzie). Unikajmy ryb z końca łańcucha pokarmowego, np. tuńczyka - mogą mieć duże ilości rtęci.
Szczególnie narażeni na niedobory są osoby znajdujące się na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Wówczas możemy skorzystać z produktów bogatych w NNKT pochodzenia roślinnego:
- Oleje roślinne - należy wybierać oleje tłoczone na zimno. Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo wrażliwe na światło, więc lepiej wybrać butelki z ciemnym szkłem. Nie sprzyja im także wysoka temperatura, toteż zaleca się przechowywanie w lodówce. Największą ilość omega-3 posiadają oleje: lniany, rzepakowy i konopny.
- Orzechy - duże ilości NNKT zawierają głównie orzechy włoskie, w mniejszym stopniu makadamia.
- Siemię lniane - aby wydobyć z niego maksimum wartości, ziarna należy zgnieść, zmiksować lub kupić już zmielone.
- Nasiona chia - nie wymagają żadnej obróbki, wystarczy dodać je do koktajli, sałatek lub stosować jako posypkę.
- Awokado - bogate źródło omega 3 w owocu, który ma bardzo uniwersalne zastosowanie.
