Spis treści

 Witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, a jej niedobory dotykają blisko 90% Polaków. [1]  W czasach gdy spędzamy większość czasu w pomieszczeniach, stosujemy kremy z filtrem UV oraz mamy znacznie ograniczoną ekspozycję na słońce, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, suplementacja witaminy D staje się nie tyle opcją, co koniecznością dla zachowania optymalnego zdrowia.

witamina d

Działanie witaminy D

Witamina D nie jest zwykłą witaminą, lecz prohormonem, który po aktywacji wpływa na przebieg większości procesów zachodzących w organizmie. Jej działanie wykracza daleko poza tradycyjnie przypisywaną jej rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej i zdrowiu kości. Badania pokazują, że witamina D:

  • Wzmacnia odporność organizmu, 
  • Wspiera pracę układu nerwowego i funkcje poznawcze,
  • Wpływa na regulację ciśnienia krwi i pracę serca,
  • Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi,
  • Oddziałuje na gospodarkę hormonalną, w tym funkcje tarczycy,
  • Może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych. [2]

Głównym źródłem witaminy D w organizmie jest jej przezskórna synteza pod wpływem słońca. Jednak w naszej szerokości geograficznej efektywna produkcja zachodzi jedynie od kwietnia do października. Zaleca więc się profilaktyczną suplementację.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może objawiać się w różnorodny sposób, często niespecyficzny, co utrudnia prawidłową diagnozę. Przewlekły niedobór witaminy D znacząco zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D:

  1. Przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
  2. Obniżenie odporności i częste infekcje,
  3. Bóle mięśniowe i kostne o niejasnej przyczynie,
  4. Pogorszenie nastroju, szczególnie zimą (sezonowe zaburzenia nastroju),
  5. Wypadanie włosów,
  6. Zaburzenia koncentracji i pamięci.

Szczególnie narażone na niedobory są osoby z ciemną karnacją, seniorzy, osoby otyłe, pracujące w pomieszczeniach i unikające słońca.

Źródła witaminy D

Naturalne źródła witaminy D w diecie są mocno ograniczone, co czyni pokrycie dziennego zapotrzebowania wyłącznie poprzez pożywienie niezwykle trudnym. Witamina D występuje przede wszystkim w:

  • Tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź, sardynki),
  • Tranie,
  • Jajach, szczególnie żółtkach,
  • Wątróbce,
  • Grzybach (głównie borowiki).

Niestety, nawet najlepsza dieta bogata w wymienione produkty nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości witaminy D dla pokrycia dziennego zapotrzebowania. Dlatego tak ważna jest ekspozycja na słońce i odpowiednia suplementacja.

Witamina D - suplementacja

Ze względu na ograniczone możliwości syntezy skórnej oraz niską zawartość witaminy D w produktach spożywczych, suplementacja staje się kluczowym elementem profilaktyki zdrowotnej. Aktualne rekomendacje Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland opublikowane w czasopiśmie Nutrients rekomenduje różne dawki w poszczególnych grupach wiekowych:

  1. Dzieci (1–10 lat): 600–1000 IU/dzień przez cały rok, przy braku regularnej ekspozycji na słońce.
  2. Młodzież (11–18 lat): 1000–2000 IU/dzień, jeśli nie przebywają na słońcu (30–45 min dziennie w okresie od maja–września).
  3. Dorośli (19–65 lat): 1000–2000 IU/dzień, szczególnie w miesiącach o niskim nasłonecznieniu.
  4. Seniorzy (>65 lat): 1000–4000 IU/dzień przez cały rok (ze względu na słabszą syntezę skórną). [3]

Warto pamiętać, że optymalne dawkowanie powinno być ustalane indywidualnie, z lekarzem lub dietetykiem, najlepiej po wykonaniu badania poziomu 25(OH)D we krwi, które jest najlepszym wskaźnikiem zasobów witaminy D w organizmie. Badanie to warto wykonywać przynajmniej raz w roku, najlepiej pod koniec zimy, gdy zasoby są zwykle najniższe. 

Jak wybrać dobry suplement witaminy D?

Przy wyborze suplementu witaminy D warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii:

  • Forma witaminy – najbardziej skuteczna jest witamina D3 (cholekalcyferol), która jest formą naturalnie występującą u ludzi i lepiej przyswajalną niż witamina D2
  • Postać suplementu – dostępne są krople, kapsułki, tabletki, spray; dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi zaleca się formy rozpuszczalne w tłuszczach
  • Jakość i wiarygodność producenta – warto wybierać produkty renomowanych firm, które poddają swoje preparaty regularnym badaniom.

Dieta przy niedoborze witaminy D

Przy zdiagnozowanym niedoborze witaminy D sama suplementacja może nie wystarczyć – kluczowe jest jednoczesne wdrożenie odpowiedniej diety, która wspiera wchłanianie i efektywne wykorzystanie witaminy D.

Podstawą diety wspierającej wyrównanie niedoboru witaminy D powinny być:

  • Produkty bogate w zdrowe tłuszcze – witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc ich obecność znacząco poprawia jej wchłanianie. Szczególnie korzystne są tłuszcze zawierające kwasy omega-3, występujące w rybach, orzechach, nasionach lnu i chia, oliwie z oliwek czy awokado.
  • Produkty zawierające magnez – ten minerał jest niezbędny do aktywacji witaminy D w organizmie. Dobre źródła to zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, pełne ziarna i ciemna czekolada.
  • Pokarmy bogate w cynk – wspomaga aktywację witaminy D i jej wykorzystanie przez organizm. Znajdziemy go między innymi w wołowinie, pestkach dyni i jajkach. [4]
  • Źródła wapnia – witamina D reguluje gospodarkę wapniową, więc oba składniki działają synergistycznie. Poza nabiałem, wapń występuje w zielonych warzywach, migdałach, tofu i sardynkach.

Wspomaganie wchłaniania witaminy D

Aby maksymalnie zwiększyć efektywność suplementacji, warto pamiętać o czynnikach wspierających wchłanianie witaminy D:

  • Przyjmowanie suplementu z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze,
  • Dieta wspomagająca zdrowie i kondycję jelit (więcej o diecie przeczytasz na naszym blogu),
  • Umiarkowana aktywność fizyczna,
  • Utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
  • Ograniczenie spożycia alkoholu,
  • Dieta bogata w magnez lub jego ewentualna suplementacja.

Podsumowanie

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, odporności i ogólnego samopoczucia. Jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto zadbać o odpowiednią suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Pamiętaj o zdrowej diecie, regularnym ruchu na świeżym powietrzu i dobrze dobranej suplementacji.

Jeśli szukasz produktów wspierających zdrowie, sprawdź ofertę bee.pl – znajdziesz tam witaminę D w różnych formach oraz inne suplementy pomagające zadbać o zdrowie na co dzień.

Bibliografia:

  1. Maciejewska D. Vitamin D3 deficiencies in children and adults – how to diagnose and treat. Lekarz POZ. 2020;6(1):83-87.
  2. Charoenngam, N., & Holick, M. F. (2022). Immunologic effects of vitamin D on human health and disease. Nutrients, 14(15), 3145.
  3. Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., Peregud-Pogorzelski, J., Lauterbach, R., Targowski, T., Lewiński, A., Spaczyński, R., Wielgoś, M., Pinkas, J., Jackowska, T., Helwich, E., Mazur, A., Ruchała, M., Zygmunt, A., Szalecki, M., ... Misiorowski, W. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
  4. Amos, A., & Razzaque, M. S. (2022). Zinc and its role in vitamin D function. Current Research in Physiology, 5, 203–207


Zobacz także: