Nie ma życia bez dobrego tłuszczu. Spełnia on bowiem bardzo ważną rolę w organizmie. Wspomaga pracę mózgu, wzmacnia serce i odporność, jest niezbędny dla wchłaniania niektórych witamin oraz odpowiedzialny za proces termoregulacji. Wiele diet zaleca drastyczną redukcję przyjmowania tłuszczu z pożywieniem. Czy słusznie? Czy tłuszcz możemy nazwać w 100% dobrym lub złym?

dobry tłuszcz

Rola tłuszczu

Aby organizm funkcjonował prawidłowo, musi otrzymywać białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Z białek budowane są tkanki, a węglowodany i tłuszcze są źródłem energii. Poza tym lipidy chronią organizm przed utratą ciepła, biorą udział w produkcji niektórych hormonów i enzymów, umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E,K, wykazują również działanie profilaktyczne przeciw niektórym chorobom (nowotwory, choroby serca, miażdżyca), podnoszą odporność organizmu. Mają też dobroczynny wpływ na mózg, polepszając pamięć i koncentrację. W diecie zdrowego człowieka tłuszcze powinny stanowić około 30% dziennie spożywanych kalorii (z czego maximum 7% to tłuszcze nasycone).

Zdrowy i naprawdę dobry tłuszcz

Dobry tłuszcz zawiera NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wyprodukować. Brak tłuszczu tego rodzaju może być przyczyną powstawania reakcji zapalnych, zmian skórnych i suchej skóry, powolnego gojenia się ran, większej podatności na infekcje czy zaburzeń poziomu cholesterolu.

Źródła dobrego tłuszczu

Zdrowe tłuszcze można znaleźć między innymi w migdałach, orzechach, nasionach, rybach morskich, oliwie i olejach roślinnych. Są to jednak produkty bardzo kaloryczne, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością w pożywieniu. Idealnym sposobem jest stosowanie różnego rodzaju pestek i orzechów jako dodatków do sałatek lub musli. Awokado i płatki owsiane, a także szpinak są również bogatym źródłem NNKT.

Tłuszcz - czarna lista

Zdecydowanie należy unikać tłuszczy nasyconych, trans i cholesterolu. Źródłem tłuszczów nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego: sery, nabiał, masło, smalec, boczek, tłuste rodzaje mięsa i wędliny. Mogą one być przyczyną nadciśnienia, miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób wątroby czy otyłości.

Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, zaburzają gospodarkę cholesterolową, mogą być przyczyną miażdżycy, cukrzycy czy nowotworu.

Cholesterol pełni wiele funkcji fizjologicznych, jednak nie należy przesadzać z ilością cholesterolu dostarczanego z pożywieniem, gdyż nadmiar odłoży się na ścianach naczyń krwionośnych i może doprowadzić do miażdżycy.

Warto sięgnąć po tematyczne pozycje, które pomogą rozwiać wątpliwości i otworzą oczy na nową drogę do zdrowia. Jedną z takich książek jest Dobry tłuszcz >>. Doktor Mercola przedstawia w niej rewolucyjne informacje na temat tłuszczu, rozprawia się z mitami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Zapewnia on, że po zastosowaniu się do reguł przedstawionych w książce, można zakończyć liczenie kalorii, a dostarczenie tłuszczu z posiłkami zagwarantuje detoks, prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a nawet przyspieszenie metabolizmu.

Należy pamiętać też o tym, aby zawsze kontrolować ilość spożywanego tłuszczu, gdyż nawet dobry tłuszcz w nadmiarze może doprowadzić do nadwagi i problemów ze zdrowiem.

Jak uzupełniać braki kwasów omega?

W aptekach dostępnych jest szereg preparatów przeznaczonych do suplementacji kwasami tłuszczowymi. Jednak zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zadbanie o zbilansowaną i zdrową dietę opartą na świeżych składnikach. Doskonałym i łatwym do wykonania sposobem na włączenie dobrych tłuszczów do diety jest przygotowanie pasty kanapkowej z wędzonego halibuta z awokado.

PASTA KANAPKOWA Z HALIBUTA

  • wędzony halibut
  • 1,5 sztuki awokado
  • 20 g serka homogenizowanego
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • pęczek szczypiorku
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • przyprawy do smaku
Halibuta obrać ze skóry, oczyścić z ości i rozdrobnić widelcem w misce. Obrane awokado przekroić na pół, usunąć pestkę. Miąższ skropić sokiem z cytryny, rozgnieść, przełożyć do ryby i utrzeć na gładko. Dodać serek homogenizowany i przyprawić do smaku. Świetnym pomysłem będzie też urozmaicenie obiadowego menu i dodanie do niego zupy koperkowej z pieczonym łososiem.

ZUPA KOPERKOWA Z PIECZONYM ŁOSOSIEM

Pieczony łosoś:

  • 350 g świeżego łososia
  • cytryna
  • 1 trawa żubrowa
  • sól
Zupa koperkowa:

  • 1 litr zimnej wody
  • 6-7 ziemniaków
  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • kawałek pora
  • kilka liści selera
  • 2 liście laurowe
  • 3 ziela angielskie
  • 2 ziarna pieprzu
  • pęczek koperku
  • przyprawy do smaku

Przygotowanie pieczonego łososia:

Łososia umyć i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny i doprawić solą. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i minimalnie skropić olejem roślinnym (najlepiej rzepakowym). Rybę ułożyć na trawie żubrowej. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 30 minut.

Przygotowanie zupy koperkowej:

Do garnka włożyć obraną i umytą marchewkę, pietruszkę, por i liście selera. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Zalać zimną wodą, dodać liście laurowe, pieprz i ziele angielskie. Gotować około 20 minut (aż warzywa będą miękkie). Do ugotowanego wywaru dodać posiekany koperek i doprawić do smaku. Zupę podawać z porcją pieczonego łososia.