Spis treści

Dieta bezglutenowa zyskuje na popularności – jedni stosują ją z konieczności, inni z wyboru. Niezależnie od powodów, warto wiedzieć, jak komponować zbilansowane posiłki bez glutenu, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest gluten, komu szkodzi, a także podpowiemy, jak przygotować pełnowartościowe i smaczne bezglutenowe posiłki.

dieta bezglutenowa

Czym jest gluten i komu szkodzi?

Gluten to mieszanina białek występujących w zbożach, takich jak pszenica, żyto, jęczmień i orkisz. Nadaje on ciastu elastyczność i odpowiada za puszystość wypieków. Większość osób może bezpiecznie spożywać gluten i nie zaleca się prewencyjnego wykluczania go z diety. Istnieje jednak grupa osób, u której białko te powoduje szereg konsekwencji zdrowotnych. Należą do niej osoby z:

  • Celiakią – chorobą autoimmunologiczną, w której organizm reaguje na gluten uszkodzeniem kosmków jelitowych, co prowadzi do problemów z wchłanianiem składników odżywczych [1],
  • Nieceliakalną nadwrażliwością na gluten – zespołem objawów przypominających celiakię, ale bez charakterystycznych zmian w jelitach,
  • Alergią na pszenicę – reakcją alergiczną na białka pszenicy, w tym gluten,
  • Chorobą Dühringa – skórną manifestacją celiakii.

Produkty zawierające gluten – co wykluczyć z diety?

Aby skutecznie wyeliminować gluten z diety, należy znać produkty, które go zawierają:

  • Produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień, orkisz, kamut, płaskurka
  • Pieczywo i ciasta: chleb, bułki, ciasta, ciastka, drożdżówki, pączki
  • Makarony i kasze: makaron pszenny, kasza manna, kuskus, kasza jęczmienna, perłowa
  • Przekąski: krakersy, precelki, paluszki, wafelki, niektóre batoniki i chipsy
  • Napoje: piwo, kawy zbożowe
  • Dodatki: sosy, buliony, panierki, przyprawy z dodatkiem glutenu

Osoby z celiakią muszą rygorystycznie przestrzegać diety bezglutenowej, wybierając produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa – to jedyna gwarancja, że dany produkt jest całkowicie wolny od glutenu. Należy zachować szczególną ostrożność przy spożywaniu żywności przetworzonej, przypraw, wędlin czy kabanosów, ponieważ mogą one zawierać śladowe ilości glutenu, które nawet w niewielkich ilościach mogą wywołać niepożądane objawy.

Dieta bezglutenowa – naturalne produkty bez glutenu

Wykluczenie glutenu z diety nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw, które z powodzeniem zastąpią tradycyjne produkty:

Bezglutenowe zboża


Mąki pochodzące z wymienionych zbóż mogą z powodzeniem zastąpić tradycyjne mąki używane do wypieku chleba, ciast czy przygotowywania różnych potraw. Warto również sięgać po gotowe mieszanki mąk bezglutenowych oraz specjalne mieszanki do wypieku chleba, które zostały skomponowane w odpowiednich proporcjach, aby zapewnić jak najlepszy smak i konsystencję, maksymalnie zbliżoną do tradycyjnych wypieków.

Owies - czy jest bezglutenowy?

Owies jest naturalnie bezglutenowym zbożem, ale często ulega zanieczyszczeniu glutenem podczas uprawy, transportu i przetwarzania. [2] Z tego powodu osoby z celiakią powinny wybierać wyłącznie certyfikowany owies oznaczony symbolem przekreślonego kłosa, który gwarantuje jego bezpieczeństwo.

Choć owies nie zawiera glutenu, zawiera aweninę – białko o innej strukturze, które u większości osób z celiakią nie wywołuje reakcji autoimmunologicznej lub jest lepiej tolerowane. [3] Warto jednak obserwować reakcje organizmu, ponieważ niektórzy chorzy mogą być na nie nadwrażliwi. Owies jest także cennym źródłem błonnika, zwłaszcza beta-glukanów, które wspierają zdrowie jelit i pomagają regulować poziom cukru we krwi.

Bezglutenowe pieczywo i wypieki

Dieta bezglutenowa nie oznacza rezygnacji z pieczywa i ulubionych wypieków. Na rynku dostępne są gotowe mieszanki do samodzielnego wypieku chleba bezglutenowego oraz szeroki wybór gotowych produktów bezglutenowych, takich jak chleby, bułki, bagietki czy ciasta. 

Gotowe pieczywo bezglutenowe często wzbogacane jest o błonnik, nasiona i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu może być wartościowym elementem diety. Warto jednak zwrócić uwagę na skład – niektóre produkty mogą zawierać dodatkowe substancje poprawiające konsystencję. Im krótszy i bardziej zrozumiały skład - tym lepiej.

Jak skomponować pełnowartościową dietę bezglutenową?

Dieta bezglutenowa może być równie smaczna i pełnowartościowa jak tradycyjna. Wystarczy zastosować w praktyce kilka wskazówek:

Zadbaj o różnorodność – włącz do diety różne rodzaje bezglutenowych zbóż, warzyw, owoców, źródeł białka i tłuszczu.

Zwróć uwagę na wartość odżywczą – produkty bezglutenowe mogą mieć niższą zawartość błonnika, żelaza, witamin z grupy B i innych składników odżywczych. Wzbogać dietę w naturalne źródła tych składników:

  • Błonnik: warzywa, owoce, nasiona chia, siemię lniane, dozwolone kasze, orzechy, strączki.
  • Żelazo: czerwone mięso, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste.
  • Witaminy z grupy B: jaja, nabiał, ryby.

Czytaj etykiety – szukaj produktów oznaczonych symbolem przekreślonego kłosa, który gwarantuje brak glutenu. Unikaj wysoko przetworzonych produktów.

Planuj posiłki – przygotowuj większość posiłków w domu z certyfikowanych produktów.

Potencjalne ryzyko związane z dietą bezglutenową

Dieta bezglutenowa, szczególnie stosowana bez wskazań medycznych, może wiązać się z potencjalnym ryzykiem:

  • Niedoborów pokarmowych – produkty bezglutenowe mogą zawierać mniej żelaza i witamin z grupy B,
  • Trudności w dostarczaniu odpowiedniej ilości błonnika - przetworzone produkty bezglutenowe tj. pieczywo, bułki czy ciastka mają go niewiele. Sprawdź jakie są najlepsze źródła błonnika na naszym blogu.
  • Wyższym spożycie cukrów i tłuszczów oraz żywności przetworzonej – niektóre produkty bezglutenowe zawierają więcej tłuszczu i cukru dla poprawy smaku i konsystencji. Badania opublikowane w “Foods” potwierdzają, że większość z nich charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (GI), co może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych [4],
  • Wyższych kosztów – żywność bezglutenowa jest zazwyczaj droższa niż jej tradycyjne odpowiedniki,
  • Ograniczeń społecznych – jedzenie poza domem, w restauracjach może być utrudnione ze względu na powszechnie stosowany gluten. Warto wybierać restauracje, które mają certyfikat “menu bez glutenu”. Gwarantuje on, że potrawy w lokalu przygotowywane są z użyciem certyfikowanych, bezglutenowych produktów.

Podsumowanie

Dieta bezglutenowa jest konieczna dla osób z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten czy alergią na pszenicę. Prawidłowo skomponowana może być pełnowartościowa i smaczna. Kluczem do sukcesu jest różnorodność produktów bezglutenowych oraz świadome czytanie etykiet. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne związane z glutenem, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem diety bezglutenowej. A jeśli już wiesz, że potrzebujesz wykluczyć gluten, sprawdź naszą bogatą ofertę produktów bezglutenowych na bee.pl, które pomogą Ci w codziennym komponowaniu smacznych i zdrowych posiłków.

Bibliografia:

  1. Buriánek, F., Gege, C., & Marinković, P. (2024). New developments in celiac disease treatments. Drug Discovery Today, 29(9), 104113. https://doi.org/10.1016/j.drudis.2024.104113
  2. Kosová, K., Leišová-Svobodová, L., & Dvořáček, V. (2020). Oats as a safe alternative to Triticeae cereals for people suffering from celiac disease? A review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(2), 131–141. https://doi.org/10.1007/s11130-020-00800-8
  3. Rodríguez, J. M., Estévez, V., Bascuñán, K., Ayala, J., & Araya, M. (2022). Commercial oats in gluten-free diet: A persistent risk for celiac patients. Frontiers in Nutrition, 9, 986282. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.986282
  4. Romão, B., Falcomer, A. L., Palos, G., Cavalcante, S., Botelho, R. B. A., Nakano, E. Y., Raposo, A., Shakeel, F., Alshehri, S., Mahdi, W. A., et al. (2021). Glycemic index of gluten-free bread and their main ingredients: A systematic review and meta-analysis. Foods, 10(3), 506. https://doi.org/10.3390/foods10030506