Spis treści

Okres zimowy to szczególny czas, który stawia przed nami wyzwania – zarówno pod względem odporności, jak i ogólnego samopoczucia. Wtedy też coraz więcej osób szuka naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności, w tym porad dietetycznych. Nic dziwnego. Badania “A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection”  czy “Nutritional Profile and Potential Health Benefits of Super Foods: A Review”  jasno wskazują, że poszczególne składniki pożywienia, takie jak witamina D, witamina C, probiotyki, superfoods, mają ogromny wpływ na zmniejszenie częstotliwości przeziębień i wzmocnienie organizmu. [3,5]

co jeść na odporność

Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna – klucz do silnej odporności

Z perspektywy dietetyka, kluczem do trwałego wsparcia układu odpornościowego jest nie tylko bogata w warzywa, owoce i pełnowartościowe źródła białka dieta, ale także regularna aktywność fizyczna i prawidłowe nawodnienie organizmu. 

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny podejmować 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75–150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, aby utrzymać właściwą kondycję układu sercowo-naczyniowego i wspomóc odporność. [6]

Odpowiednia ilość ruchu w połączeniu z wystarczającą ilością witamin (A, C, D, E) i minerałów (cynk, selen, żelazo), a także błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy, może znacząco wzmocnić odpowiedź immunologiczną.

Witamina D a odporność – dlaczego jest tak ważna?

Jako dietetyk, nie wyobrażam sobie diety na odporność bez witaminy D - kluczowego składnika nie tylko mocnych i zdrowych kości, ale także prawidłowo działającego układu odpornościowego. 

Niedobór witaminy D zwiększa podatność na infekcje, ponieważ wpływa na aktywność komórek odpornościowych, takich jak komórki T i makrofagi, które odgrywają kluczową rolę w odpowiedzi immunologicznej. Suplementacja witaminą D jest zalecana dla każdego w okresie od października do kwietnia. Jej dawki najlepiej dobrać do aktualnych wyników badań i stężenia 25-hydroksywitaminy D (metabolitu witaminy D) we krwi. Przyjmuje się, że optymalna dawka dla większości osób dorosłych wynosi 2 tysiące jednostek oraz 4 tysiące dla osób starszych i otyłych.

Produkty bogate w witaminę D:

  • Tłuste ryby (łosoś, makrela),
  • Wzbogacone produkty mleczne i napoje roślinne,
  • Jaja.

Kwasy omega-3 – jakie produkty wybierać?

Wśród produktów na odporność nie można nie wspomnieć o kwasach omega-3. Obecne są w rybach morskich oraz olejach roślinnych. Mają działanie przeciwzapalne i mogą wspierać funkcje immunologiczne. Badania sugerują, że regularne spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko infekcji oraz wspierać regenerację organizmu po chorobach. Większość kwasów omega-3 powinna być dostarczana z diety. [1]

Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich tj. łosoś, makrela, śledzie minimum 2 razy w tygodniu oraz dodawanie olei roślinnych do posiłków. Niestety, spożycie ryb w Polsce nadal jest na bardzo niskim poziomie, dlatego bardzo często zalecana jest dodatkowa suplementacja kwasami omega-3 w celu poprawy kondycji sercowo-naczyniowej, a także podniesienia odporności organizmu.

Inne źródła kwasów omega-3:

Naturalne produkty na odporność - kiszonki

Zdrowie układu odpornościowego jest ściśle powiązane z kondycją mikroflory jelitowej. Produkty kiszone, takie jak ogórki kiszone, kapusta czy fermentowane napoje, a także probiotyki mogą urozmaicać skład mikroflory jelit i poprawiać ich kondycję.  Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów fermentowanych może zwiększać liczebność korzystnych bakterii w jelitach, co z kolei wpływa na poprawę funkcji immunologicznych. [4]

Należy jednak pamiętać, że produkty kiszone są zazwyczaj obfite w sól, która w nadmiarze może prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Ostrożne z wprowadzaniem produktów kiszonych powinny być też osoby z problemami jelitowymi tj. SIBO, zespół jelita drażliwego lub chorobami zapalnymi jelit. 

Najlepsze kiszonki:

  1. Kiszona kapusta
  2. Kiszone ogórki
  3. Kimchi
  4. Kiszone buraki

Warto również zwrócić uwagę na inne popularne produkty fermentowane, takie jak kombucha i zakwas z buraka. Kombucha to napój powstały w wyniku fermentacji herbaty z dodatkiem cukru i kultury bakterii oraz drożdży. Oba produkty doskonale wspierają mikroflorę jelit, mają działanie antyoksydacyjne i wspierają odporność organizmu.

Superfoods na odporność – najlepsze produkty wspierające zdrowie

Wiemy już, że podstawą diety na odporność powinien być kolorowy, urozmaicony jadłospis pełen warzyw i owoców. Aby jeszcze bardziej wesprzeć organizm i układ odpornościowy, warto sięgnąć po tak zwane superfoods. Z definicji jest to nieprzetworzona żywność pochodzenia naturalnego, bogata w różnorodne składniki (witaminy, minerały, fitozwiązki), która działa niezwykle korzystnie na organizm człowieka.

Najbardziej wspierające odpornośc superfoods to:

Spirulina to algi morskie będące jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest bogata w antyoksydanty, żelazo i miedź, co wspiera działanie układu odpornościowego.

Dzika róża to jedno z najbogatszych źródeł witaminy C, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina C zawarta w dzikiej róży wspomaga produkcję leukocytów, kluczowych w obronie organizmu przed patogenami.

Jagody goji to jedne z najlepiej przebadanych pod kątem odporności owoców. Swój efekt immunomodulujący zawdzięczają dużej zawartości antyoksydantów, błonnika i polisacharydów. Liczne badania in vitro i in vivo sugerują, że regularne spożycie goji może zwiększać ogólną odporność organizmu na infekcje. [5]

Podsumowanie

Aby cieszyć się doskonałą odpornością zimą - warto najpierw przyjrzeć się swojej diecie i wzbogacić ją w naturalne boostery - witaminę D, kiszonki, kwasy omega-3 i superfoods. Zdrowy i dobrze odżywiony organizm to prawidłowa praca układu odpornościowego i gwarancja dobrego samopoczucia.

Źródła:

  1. Calder, P. C., & Yaqoob, P. (2018). "Dietary fatty acids and immune function." Nature Reviews Immunology.
  2. Wang, Y., et al. (2019). "The role of dietary polyphenols in the modulation of immune responses." Food & Function.
  3. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). "A Review of Micronutrients and the Immune System." Nutrients.
  4. Tzeng, T.-Y., & Chang, C.-C. (2021). "The Role of Probiotics in the Immune Response: A Review." Frontiers in Microbiology.
  5. Jagdale, Y.D.; Mahale, S.V.; Zohra, B.; Nayik, G.A.; Dar, A.H.; Khan, K.A.; Abdi, G.; Karabagias, I.K. Nutritional Profile and Potential Health Benefits of Super Foods: A Review. Sustainability 2021
  6. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

Przeczytaj także:

Superfoods – czym są i jakie mają właściwości?