Spis treści

Jelita to znacznie więcej niż tylko narząd odpowiedzialny za trawienie. To prawdziwe centrum dowodzenia naszego organizmu, które wpływa na niemal każdy aspekt naszego zdrowia. Od prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (aż 70% komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach), przez wpływ na naszą psychikę, nastrój, po kondycję skóry.

dieta na zdrowe jelita

Rola jelit

Jelita pełnią kluczową rolę nie tylko w procesie trawienia, ale także stanowią istotny element utrzymania homeostazy całego organizmu. Do ich najważniejszych funkcji należą:

  1. Trawienie i wchłanianie - w jelitach zachodzi złożony proces rozkładu składników pokarmowych oraz ich wchłanianie do krwiobiegu, co umożliwia dystrybucję substancji odżywczych do wszystkich komórek ciała.
  2. Odporność - odpowiednia, zróżnicowana mikroflora jelitowa wspiera układ odpornościowy.
  3. Regulacja nastroju - jelita są zaangażowane w syntezę neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która wpływa na regulację nastroju, a także w komunikację z ośrodkowym układem nerwowym poprzez oś jelitowo-mózgową.
  4. Eliminacja produktów przemiany materii - jelita uczestniczą w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii, poprzez formowanie i wydalanie kału.

Mikrobiota jelit - czym jest i jakie funkcje pełni

Mikroflora jelitowa, czyli ekosystem mikroorganizmów zasiedlających nasze jelita, składa się z bilionów bakterii, grzybów i wirusów, które żyją w symbiozie z naszym organizmem. Ten mikroskopijny świat, nazywany również mikrobiomem, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Bakterie jelitowe produkują m.in. serotonię – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za dobry nastrój, dlatego coraz częściej naukowcy mówią o osi jelita-mózg jako ważnym elemencie wpływającym na nasze zdrowie psychiczne.

Zróżnicowana, zdrowa mikrobiota jelit wzmacnia odporność, chroni przed patogenami i reguluje stany zapalne. Uczestniczy w trawieniu, produkcji witamin (K i grupy B) oraz wpływa na metabolizm. Zaburzenia mikrobioty (dysbioza) są powiązane z wieloma chorobami np. SIBO i/lub IBS.

Dieta na zdrowe jelita - kluczowe składniki

Odpowiednio dobrana dieta to najskuteczniejszy sposób na poprawę kondycji jelit i mikroflory jelitowej. To, co jemy, bezpośrednio wpływa na skład bakterii w naszych jelitach. Dostarczając odpowiednich składników odżywczych możemy wspierać rozwój korzystnych mikroorganizmów, jednocześnie ograniczając namnażanie tych potencjalnie szkodliwych.

Dieta wspierająca zdrowie jelit powinna być bogata w naturalne, nieprzetworzone produkty, obfitujące w składniki odżywcze, które "karmią" dobre bakterie i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, będący niestrawnym składnikiem pochodzenia roślinnego, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy mikrobioty jelitowej. Działa jako prebiotyk - karmi i stymuluje wzrost i aktywność korzystnych szczepów bakterii. Ponadto, poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, błonnik zwiększa perystaltykę, co zapobiega zastojowi treści jelitowej i redukuje ryzyko zaparć.

Frakcje błonnika rozpuszczalnego, takie jak pektyny i beta-glukany, tworzą w jelitach żel, który spowalnia wchłanianie glukozy, co jest istotne w kontroli glikemii. Te same frakcje wiążą również cholesterol LDL, ułatwiając jego wydalanie i przyczyniając się do obniżenia poziomu lipidów we krwi. [1]

Regularne spożycie błonnika jest związane ze zwiększeniem różnorodności mikrobioty jelitowej, co jest uznawane za kluczowy wskaźnik jej zdrowia. Zróżnicowana mikrobiota jest bardziej odporna na zaburzenia i lepiej pełni swoje funkcje metaboliczne i immunomodulujące.


Wyróżniamy dwa główne rodzaje błonnika:

  • Błonnik rozpuszczalny – fermentuje w jelicie grubym, służąc jako pożywka dla dobrych bakterii. Znajdziemy go w płatkach owsianych, nasionach chia, siemieniu lnianym, jabłkach i gruszkach, a także nasionach roślin strączkowych.
  • Błonnik nierozpuszczalny – nie ulega fermentacji, ale zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Dobrymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, warzywa (szczególnie te z rodziny kapustnych).


Dla prawidłowego funkcjonowania jelit zaleca się spożywanie 25-30 g błonnika dziennie. Warto jednak zwiększać jego ilość w diecie stopniowo, by uniknąć dyskomfortu trawiennego. [2] Jak łatwo i bezpiecznie to zrobić? Przeczytasz na naszym blogu.

Prebiotyki 

Prebiotyki to specyficzny rodzaj błonnika, który nie ulega strawieniu w górnym odcinku przewodu pokarmowego, a w jelicie grubym selektywnie stymuluje wzrost i aktywność korzystnych bakterii. Naturalne prebiotyki znajdziemy w:

  • Czosnku i cebuli,
  • Cykorii i karczochach,
  • Bananach (szczególnie tych niedojrzałych),
  • Szparagach,
  • Porze i topinamburze,
  • Suplementach diety.

Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w prebiotyki pomoże stworzyć optymalne środowisko dla rozwoju przyjaznych bakterii jelitowych.

Probiotyki – żywe kultury bakterii

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które, spożywane w odpowiednich ilościach, wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy. Ich działanie obejmuje m.in. konkurencję z patogenami, wzmacnianie bariery jelitowej i modulację odporności.

Probiotyki - działanie i zastosowanie 

  • Zdrowie jelit i wsparcie w IBS – badania jasno wskazują, że probiotyki, a w szczególności szczep Lactobacillus plantarum CCFM8610 poprawia skład bakterii w jelitach i łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego - postaci biegunkowej, takie jak bóle brzucha i problemy z wypróżnianiem. [3]
  • Zdrowie psychiczne – badanie opublikowane w “Frontiers in Psychiatry” wskazuje że probiotyczne szczepy bakterii Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 już po 8 tygodniach przyjmowania poprawiają nastrój, jakość snu i zmniejszają poziom lęku. [4]
  • Odporność – probiotyki stymulują produkcję przeciwciał, wspomagają komórki odpornościowe i mogą zmniejszać ryzyko infekcji oraz skracać czas przeziębień.
  • Terapie celowane – mogą wspierać leczenie alergii, AZS i chorób metabolicznych.

Źródła probiotyków

  • Fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir),
  • Kiszonki (kapusta, ogórki),
  • Produkty sojowe (miso, tempeh),
  • Napoje fermentowane (kombucha),
  • Suplementy diety.

Efektywność probiotyków zależy od szczepu, dawki i indywidualnych cech organizmu. Nie wszystkie produkty fermentowane zawierają wystarczającą ilość żywych kultur, dlatego przy poważniejszych problemach zdrowotnych warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i dobrać odpowiednią suplementację.

Co szkodzi naszym jelitom?

Niestety, wiele aspektów współczesnego stylu życia i diety negatywnie wpływa na nasze jelita, są to np:

  • Wysoko przetworzona żywność,
  • Nadmiar cukru,
  • Antybiotyki,
  • Stres ,
  • Alkohol,
  • Niedostateczna ilość snu.

Podsumowanie 

Zdrowe jelita są niezbędne dla naszego ogólnego samopoczucia i kondycji. Warto zadbać o zróżnicowaną dietę, bogatą w błonnik, prebiotyki i probiotyki, jednocześnie ograniczając czynniki, które mogą negatywnie wpływać na naszą mikroflorę jelitową. Nawet niewielkie zmiany w codziennym jadłospisie mogą przynieść znaczące korzyści. A jeśli szukasz dodatkowego wsparcia, produkty wspomagające zdrowie jelit znajdziesz na bee.pl.

Bibliografia:

  1. Liu, Y., Yu, X., Yu, L., Tian, F., Zhao, J., Zhang, H., Qian, L., Wang, Q., Xue, Z., Zhai, Q., & Chen, W. (2021). Lactobacillus plantarum CCFM8610 alleviates irritable bowel syndrome and prevents gut microbiota dysbiosis: A randomized, double-blind, placebo-controlled, pilot clinical trial. Engineering, 7(3), 376–385.
  2. McKeown, N. M., Fahey, G. C., Jr., Slavin, J., & van der Kamp, J. W. (2022). Fibre intake for optimal health: How can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ (Clinical Research Ed.), 378, e054370. https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370
  3. Wallace, C. J. K., & Milev, R. V. (2021). The efficacy, safety, and tolerability of probiotics on depression: Clinical results from an open-label pilot study. Frontiers in Psychiatry, 12, 618279. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.618279
  4. Yang, H., Wang, B., Wen, L., Wang, F., Yu, H., Chen, D., Su, X., & Zhang, C. (2022). Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness, 11(1), 1–10.