W ostatnim czasie coraz częściej słyszy się o naturalnych prebiotykach i ich wpływie na nasz organizm. W poniższym artykule postaramy się wyjaśnić, czym jest prebiotyk i na czym polega jego działanie, a także podpowiemy, które produkty są naturalnymi prebiotykami.
Co to jest prebiotyk i czym się różni od probiotyku?
Prebiotyk czy probiotyk? To zapewne jedno z najczęściej pojawiających się pytań – okazuje się, że zmiana zaledwie jednej litery ma w tym przypadku niebagatelne znaczenie. Czym zatem jest prebiotyk? Nazwą tą określa się błonnik roślinny, czyli element codziennego jadłospisu, który nie zostaje przez nasz organizm przyswojony w trakcie trawienia w żołądku, jak i w jelicie cienkim. Włókna błonnika roślinnego nie podlegają procesom kierowanym przez enzymy trawienne, w związku z czym ulegają procesowi fermentacji dopiero w jelicie grubym.
Probiotyk to natomiast pałeczki kwasu mlekowego, czyli mówiąc inaczej, dobre bakterie (Lactobacillus), które stanowią swego rodzaju przeciwieństwo bakterii, wpływających negatywnie na działanie naszego organizmu. Probiotyki można znaleźć w jamie ustnej człowieka, przewodzie pokarmowym czy na powierzchni skóry. Pomagają w budowaniu bariery odpornościowej organizmu, dbają o prawidłową florę bakteryjną jelit i korzystnie wpływają na procesy trawienne.
W porównaniu z probiotykami, prebiotyki mają nieco bardziej zaawansowane działanie, które skupia się na tzw. pracy u podstaw. To dzięki prebiotykom w naszym organizmie zwiększa się dobra flora bakteryjna, która oddziałuje na szereg cyklicznie zachodzących procesów.
Które produkty to naturalne prebiotyki?
Naturalne prebiotyki to substancje pochodzenia roślinnego, które wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Głównie są to włókna pokarmowe, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. Oto lista produktów bogatych w naturalne prebiotyki:
Cykoria - Korzeń cykorii jest jednym z najlepszych źródeł inuliny – naturalnego prebiotyku.
Czosnek - Zawiera fruktany (inulina i fruktooligosacharydy - FOS), które wspierają florę jelitową.
Cebula i por - Są bogate w inulinę oraz FOS, wspierające rozwój probiotyków.
Szparagi - Zawierają inulinę i działają jako prebiotyk, wspierając zdrowe jelita.
Banany (niedojrzałe) - Bogate w skrobię oporną, która jest naturalnym prebiotykiem.
Jabłka - Zawierają pektyny – rozpuszczalny błonnik, który działa prebiotycznie.
Topinambur - Zawiera duże ilości inuliny wspomagającej florę bakteryjną.
Owies -Zawiera beta-glukany i inne fruktany, które pełnią funkcję prebiotyczną.
Siemię lniane - Bogate w błonnik, który działa prebiotycznie i wspiera trawienie.
Kakao - Zawiera polifenole, które działają jak prebiotyki wspierające bakterie jelitowe.
Korzeń mniszka lekarskiego - Zawiera inulinę, która jest doskonałym naturalnym prebiotykiem.
Karczochy -Są jednym z najlepszych źródeł naturalnej inuliny.
Płatki jęczmienne - Zawierają beta-glukany, które działają korzystnie na mikroflorę jelitową.
Pełnoziarniste produkty zbożowe - Zawierają błonnik nierozpuszczalny, który działa prebiotycznie.
Skoro wiemy już, czym są prebiotyki i czym różnią się od probiotyków, pora zadać jeszcze bardziej zaawansowane pytanie: jakie warunki muszą spełniać produkty, by móc należeć do grona naturalnych prebiotyków? Składnik żywności, który chcemy zaliczyć do grupy prebiotyków, powinien:
- korzystnie wpływać na procesy zachodzące w organizmie człowieka,
- fermentować przy pomocy mikroflory jelitowej i nie poddawać się trawieniu w górnym odcinku pokarmowego przewodu,
- stymulować wzrost probiotyków.
Ze względu na swoje właściwości prebiotyki często polecane są osobom zmagającym się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi.
Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki to ważne elementy naszej codziennej diety. Odpowiednio skomponowany jadłospis, który uwzględni naturalne prebiotyki, to dodatkowe wsparcie dla organizmu oraz wzmocnienie budowania bariery odpornościowej. Zachęcamy do zwracania uwagi na właściwości poszczególnych produktów i rozsądnego komponowania diety, bowiem jest to dar nie tylko dla ciała, ale także dla duszy!
Bibliografia:
Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491-502.
Bedu-Ferrari C, Biscarrat P, Langella P, Cherbuy C. Prebiotics and the Human Gut Microbiota: From Breakdown Mechanisms to the Impact on Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(10):2096.Śliżewska K, Nowak A, Barczyńska R, Libudzisz Z. Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle. Przemysł Spożywczy. 2015;69(2):8-13.
Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491-502.
ISAPP: Prebiotics: A Consumer Guide for Making Smart Choices. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. 2021.
Zobacz także:
