Cukier i owoce – wszyscy chcielibyśmy, by nie szły w parze, ale rzeczywistość nas nie rozpieszcza. Problem pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy decydujemy się na zrzucenie kilku kilogramów lub gdy na naszej drodze pojawiają się problemy zdrowotne, które wymuszają na nas zmianę nawyków żywieniowych. Tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi mierzone jest parametrem zwanym indeksem glikemicznym i to właśnie ten wskaźnik, obok kaloryczności, interesuje nas najbardziej. Z naszego artykułu dowiecie się, które owoce mają najwięcej, a które najmniej cukru, oraz w jakich proporcjach włączać je do jadłospisu.

SPIS TREŚCI

Owoce = cukry proste
Jak “oszukać” cukier?
Owoce z małą zawartością cukru
Suszone owoce - kaloryczna pułapka

Owoce = cukry proste

Owoce, podobnie jak warzywa, są jednym z niezbędnych składników odpowiednio zbilansowanej diety. Stanowią jednak również dość bogate źródło cukrów prostych, co dla naszego organizmu i sylwetki może okazać się mało korzystne. Rekomendowane proporcje warzyw i owoców według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia to odpowiednio ¾ oraz ¼. W naszym codziennym jadłospisie powinno zatem znaleźć się zdecydowanie więcej warzyw, niż owoców. Głównym tego powodem jest właśnie fakt, że owoce w dużych ilościach dostarczają naszemu organizmowi nadmiernej ilości cukru.



Jak “oszukać” cukier?

Istnieją jednak sposoby, by zminimalizować ilość cukru przyjmowanego przy spożywaniu owoców. W jaki sposób?

Niedojrzałe owoce zawierają zawsze mniej cukru niż ich dojrzałe wersje - świetnym przykładem jest banan. Zrezygnujcie z zajadania się dojrzałymi egzemplarzami z brązową skórką – zamiast tego wybierzcie te jeszcze trochę zielone, ale wciąż smaczne.

Warto także ograniczyć do minimum lub zupełnie wyeliminować z diety suszone owoce. Zawierają one bowiem zdecydowanie więcej cukru niż ich świeże odpowiedniki. O tym opowiemy jednak w dalszej części artykułu.

Owoce z małą zawartością cukru

Nie wszystkie owoce są źródłem dużej ilości kalorii. Najlepiej obrazują to poniższe przykłady. Oto owoce, które zawierają najmniej kcal na 100 g:

  • Arbuz – 30 kcal
  • Porzeczki – 31 kcal
  • Truskawki - 33 kcal
  • Melon – 33 kcal
  • Brzoskwinia – 39 kcal
  • Grejpfrut – 42 kcal
  • Agrest – 46 kcal
  • Pomarańcza – 47 kcal

Oczywiście im mniej kalorii, tym lepiej, ale nie dajcie się zwariować. Nie wykluczajcie z diety niektórych produktów, jeżeli nie musicie tego robić. Pamiętajcie przede wszystkim o odpowiednio zbilansowanym jadłospisie, w którym kierujecie się zdrowym rozsądkiem.

Suszone owoce - kaloryczna pułapka

Zdecydowanie najbardziej niebezpiecznym źródłem cukrów i dużej ilości kalorii są wspomniane owoce suszone. To bez wątpienia bardziej kaloryczna forma niż produkty świeże, a mimo to bardzo chętnie wybierana. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że przy produkcji suszonych owoców dodaje się do nich dodatkowego cukru, co oczywiście znacząco wpływa na ich wartości kaloryczne.

Dla przykładu przedstawiamy kilka suszonych przekąsek wraz z ilością kalorii na 100 g:

  • Suszone banany – 380 kcal
  • Suszona żurawina – 300 kcal
  • Suszone daktyle – 270 kcal
  • Suszone figi – 249 kcal
  • Śliwki suszone – 300 kcal

Warto jednak pamiętać, że suszone owoce zawierają również szereg cennych wartości odżywczych. Nie trzeba rezygnować z nich zupełnie, ale warto spożywać je z umiarem i wybierać te, które nie zawierają dodatku cukru oraz szkodliwych substancji, np. siarki.

Jak widzicie, komponowanie odpowiednio zbilansowanej diety z udziałem owoców nie musi być trudne – wystarczy solidna dawka wiedzy na temat kaloryczności poszczególnych przysmaków. Nie rezygnujcie z ulubionych owoców, ale wprowadzajcie je do jadłospisu rozsądnie i z głową. W razie jakichkolwiek problemów czy wątpliwości warto skonsultować się ze specjalistami od zdrowego odżywiania. Powodzenia!


Zobacz także: