Woda to podstawowy składnik ludzkiego organizmu - stanowi od 50 do 70% masy ciała dorosłego człowieka. Jej rola nie ogranicza się jedynie do gaszenia pragnienia. Pełni funkcję transportową, reguluje temperaturę ciała, umożliwia usuwanie toksyn i odgrywa kluczową rolę w niemal wszystkich procesach metabolicznych. [1] Mimo to odwodnienie nadal jest niedocenianym problemem zdrowotnym, który może prowadzić do poważnych konsekwencji - zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

nawodnienie organizmu

Spis treści

W artykule omówimy, czym jest odwodnienie organizmu, jak je rozpoznać, jakie są jego przyczyny oraz w jaki sposób skutecznie mu przeciwdziałać.

Czym jest odwodnienie organizmu?

Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej wody, niż jest w stanie uzupełnić - czy to z powodu zbyt małego spożycia płynów, nadmiernej utraty (np. przez pocenie się, biegunkę) lub połączenia obu tych czynników. Gdy dochodzi do takiej nierównowagi, zaburzona zostaje gospodarka wodno-elektrolitowa, a komórki przestają prawidłowo funkcjonować. Choć w medycynie precyzyjnie rozróżnia się różne typy utraty wody (wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej), w praktyce termin „odwodnienie” stosuje się szeroko - dla każdej sytuacji, w której organizm odczuwa jej niedobór. [2]

Najczęstsze przyczyny odwodnienia

Odwodnienie może wystąpić z wielu powodów, a do najczęstszych należą:

  1. Niedostateczne spożycie płynów - zbyt mała ilość wypijanych napojów, szczególnie w ciepłe dni.

  2. Intensywny wysiłek fizyczny - zwiększone pocenie się podczas treningów czy pracy fizycznej.

  3. Ekspozycja na wysoką temperaturę - przebywanie w gorącym otoczeniu, saunie, solarium.

  4. Choroby przebiegające z gorączką, wymiotami lub biegunką - szybka utrata dużej ilości płynów.

  5. Spożywanie dużej ilości napojów moczopędnych - np. kawa, mocna herbata, alkohol.

  6. Niektóre schorzenia - np. cukrzyca, choroby nerek.

  7. Stosowanie niektórych leków - szczególnie diuretyków.

Objawy odwodnienia - na co zwrócić uwagę?

Wczesne rozpoznanie odwodnienia jest kluczowe dla szybkiego uzupełnienia płynów i uniknięcia poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Oto najważniejsze sygnały ostrzegawcze, na które warto zwrócić uwagę:

  • Uczucie pragnienia (warto pamiętać, że pragnienie to już objaw rozpoczynającego się odwodnienia!)

  • Suchość w ustach i na języku

  • Zmniejszenie ilości moczu oraz jego ciemniejszy kolor

  • Zmęczenie i osłabienie

  • Bóle głowy

  • Trudności z koncentracją

  • Zawroty głowy, szczególnie przy zmianie pozycji ciała

  • Przyspieszony puls

Odwodnienie organizmu - jak zapobiegać? 

Zapobieganie odwodnieniu jest znacznie prostsze niż jego leczenie. Oto najważniejsze strategie, które pomogą utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia:

Regularne spożywanie płynów

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, dzienne zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. [1] Dorosła osoba powinna przyjmować średnio 30-35 ml płynów na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 2-2,5 litra płynów dziennie. Ilość ta powinna być zwiększona podczas:

  • Upałów,

  • Intensywnego wysiłku fizycznego,

  • Choroby przebiegającej z gorączką,

  • Karmienia piersią,

W codziennej diecie warto sięgać po napoje, które nie tylko skutecznie gaszą pragnienie, ale jednocześnie wspierają organizm dzięki zawartości cennych składników odżywczych. Oprócz czystej wody, która powinna stanowić podstawę nawodnienia, doskonałym wyborem są również naturalne herbaty ziołowe, woda kokosowa, rozcieńczone soki warzywne, napary owocowe oraz domowe izotoniki. Tego typu napoje dostarczają nie tylko płynów, ale także elektrolitów, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów - wspomagając pracę serca, układ nerwowy i regenerację po wysiłku fizycznym. 

Monitorowanie koloru moczu

Jednym z najłatwiejszych i najbardziej praktycznych sposobów na ocenę poziomu nawodnienia organizmu jest obserwacja koloru moczu. Choć może się to wydawać banalne, barwa wydalanych płynów wiele mówi o stanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Zmiany koloru mogą być wczesnym sygnałem ostrzegawczym, że organizm potrzebuje więcej płynów - zanim pojawią się inne objawy odwodnienia, takie jak zmęczenie czy ból głowy. Warto więc regularnie zwracać uwagę na ten codzienny, naturalny wskaźnik:

  1. Blady, słomkowy kolor - prawidłowe nawodnienie

  2. Ciemnożółty, bursztynowy - początkowe stadium odwodnienia

  3. Ciemnobrązowy - poważne odwodnienie

Badania potwierdzają, że kolor moczu to skuteczny i łatwo dostępny wskaźnik nawodnienia - jego intensywność dobrze koreluje z parametrami takimi jak osmolalność. Choć dokładność tej metody może być niższa u seniorów, jest ona użyteczna w codziennej ocenie nawodnienia. [3] Nowoczesne analizy barwy moczu wykazały, że im większe odwodnienie, tym mocz staje się ciemniejszy i bardziej żółty - co pozwala nawet przewidywać poziom nawodnienia na podstawie samej barwy. [4]

Nawadnianie podczas aktywności fizycznej

Podczas aktywności fizycznej organizm traci wodę i elektrolity, co może prowadzić do szybkiego odwodnienia i spadku wydolności. Aby temu zapobiec, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu.

  1. Przed treningiem wypij około 400-600 ml wody,

  2. W trakcie wysiłku uzupełniaj płyny regularnie, w małych porcjach (około 150-250 ml co 15-20 minut),

  3. Po treningu uzupełnij utraconą wodę, wypijając około 500 ml plus dodatkowo 500-700 ml na każdy kilogram utraconej masy ciała.

Doskonałym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, które oprócz wody dostarczają również elektrolitów utraconych podczas pocenia się.

Spożywanie produktów bogatych w wodę

Około 20-30% dziennego zapotrzebowania na wodę może być pokryte przez odpowiednio dobrane produkty spożywcze. Najlepszymi źródłami wody są:

  • Ogórki (96% wody)

  • Sałata (95% wody)

  • Cukinia (94% wody)

  • Pomidory (94% wody)

  • Truskawki (91% wody)

  • Arbuz (92% wody)

  • Grejpfrut (91% wody)

Włączenie świeżych owoców i warzyw do codziennej diety znacząco przyczyni się do lepszego nawodnienia organizmu.

Ograniczenie spożycia napojów moczopędnych

Napoje zawierające kofeinę (kawa, mocna herbata, napoje energetyczne) oraz alkohol działają moczopędnie, co oznacza, że zwiększają wydalanie wody z organizmu. Nie oznacza to, że musisz całkowicie z nich zrezygnować - staraj się jednak zachować umiar i równoważyć ich spożycie dodatkową porcją wody.

Naturalne sposoby na lepsze nawodnienie - domowe napoje smakowe

Jeśli masz problem z wypijaniem odpowiedniej ilości wody ze względu na jej neutralny smak, spróbuj przygotować własne, zdrowe napoje smakowe:

  • Woda z plasterkami ogórka, cytryny i listkami mięty,

  • Woda z dodatkiem owoców jagodowych,

  • Zielona herbata z plasterkiem imbiru i miodem,

  • Napary ziołowe (mięta, melisa, rumianek).

Dobrym sposobem na uzupełnienie płynów są też soki warzywne i warzywno-owocowe. Sprawdź najlepsze przepisy na smaczne i orzeźwiające soki nawadniające.

Podsumowanie

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu to jeden z najprostszych, a zarazem najważniejszych sposobów dbania o zdrowie i dobre samopoczucie. Woda oraz kluczowe elektrolity - takie jak magnez, potas, sód i wapń – wspólnie odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i krążeniowego. Nawet niewielkie zaburzenia w tej delikatnej równowadze mogą prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów, a w dłuższej perspektywie – do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli szukasz naturalnych produktów wspomagających nawodnienie, takich jak woda kokosowa, elektrolity, zioła czy wysokiej jakości suplementy z magnezem i potasem, znajdziesz je w ofercie bee.pl.


Bibliografia:

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (Eds.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (wyd. 1). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.

  2. Karasiewicz, A., Kuklo, M., Staruszkiewicz, N., Zagajewska, A., & Dzierżanowski, T. (2022). Zaburzenia nawodnienia i ich następstwa u chorych w schyłkowym okresie choroby / Hydration imbalances and their effect on patients in the terminal phase of their illness. Klinika Medycyny Paliatywnej, Warszawski Uniwersytet Medyczny.

  3. Kostelnik, S. B., Davy, K. P., Hedrick, V. E., Thomas, D. T., & Davy, B. M. (2022). The validity of urine color as a hydration biomarker within the general adult population and athletes: A systematic review. European Journal of Nutrition, 61(7), 3303–3318.

  4. Belasco, R., Edwards, T., Munoz, A. J., Rayo, V., & Buono, M. J. (2020). The effect of hydration on urine color objectively evaluated in CIE L*a*b* color space. Frontiers in Nutrition, 7, Article 576974.