Obecność surowych i gotowanych warzyw w codziennej diecie jest kluczowa dla zachowania zdrowia. Dostarczają one błonnika odpowiedzialnego za właściwą perystaltykę jelit, licznych witamin, minerałów, antyoksydantów oraz innych składników wspomagających organizm w prawidłowym działaniu. Kiedy decydujesz się na zakup i przyrządzenie warzyw, może pojawić się pytanie, co będzie zdrowsze - warzywa surowe czy gotowane? Okazuje się, że odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.

Gotowanie >>

Witarianizm, czyli tylko surowe warzywa

Osoby, których dieta zakłada spożywanie jedynie surowych warzyw, określani są jako witarianie. Nie poddają oni obróbce cieplnej przekraczającej 42 stopni Celsjusza żadnych produktów, zatem gotowane warzywa czy produkty przetworzone nie występują w ich diecie.

Witarianizm występuje w wielu odmianach - zazwyczaj, jako wyjątkowo restrykcyjny plan żywienia, łączony jest z weganizmem. Jedzenie surowych warzyw to podstawa diety, dzięki której mogą być dostarczone do organizmu liczne witaminy i minerały, jednak bardzo często pojawia się niedobór gorzej przyswajalnych składników, np. żelaza czy odpowiednich aminokwasów.

Obróbka cieplna a wartość warzyw

W założeniach witarianizmu surowe warzywa i inne produkty mają być najlepszym źródłem składników odżywczych. Niektóre witaminy, jak np. witamina C, mogą się utleniać w wysokich temperaturach, czy też zostać wypłukane. Podobnie dzieje się z innymi rozpuszczalnymi w wodzie związkami, np. z witaminą B i polifenolami. W wielu przypadkach właściwa obróbka termiczna poprawia jednak nie tylko smak, ale również przyswajalność niektórych witamin czy minerałów. Lekkostrawność gotowanych warzyw jest zazwyczaj większa niż w przypadku surowych. Czasami już samo sparzenie warzywa czy podgrzanie do określonej temperatury poprawia jego właściwości. Co ciekawe, niektóre ugotowane warzywa mogą być znacząco zdrowsze niż ich surowe odpowiedniki, podobnie jak to ma miejsce w przypadku procesu kiszenia naturalnego i kiszonek.

Warzywa, które są zdrowsze po ugotowaniu

Na liście surowych warzyw, które po ugotowaniu stają się zdrowsze, znajdują się m.in.:

  • Pomidor. Jedno z najchętniej spożywanych warzyw zawiera czerwony barwnik, likopen. Ten silny przeciwutleniacz, wykazujący szereg zdrowotnych właściwości, uwalnia się w wyniku obróbki termicznej. To dlatego specjaliści do spraw żywienia coraz częściej zachęcają do spożywania rozmaitych przetworów pomidorowych, w tym uwielbianego na całym świecie ketchupu.
  • Marchew i dynia. Podobnie jak w pomidorach główny barwnik w tych warzywach, w tym przypadku beta-karoten, staje się lepiej dostępny po obróbce cieplnej. Dodatkowo warto spożywać go w obecności tłuszczu. Trzeba jednak pamiętać, że indeks glikemiczny marchwi i dyni po ugotowaniu znacząco wzrasta.
  • Warzywa kapustne. Kapusta, brukselka, brokuły czy kalafior w wyniku gotowania pozwalają na usunięcie dużej części niekorzystnych substancji goitrogennych. Dodatkowo zwiększa swój udział rozpuszczalna frakcja błonnika, dzięki czemu gotowane warzywa kapustne pozwalają na wyższe jego przyswojenie niż surówki.
  • Szpinak. To zielone warzywo w wyniku gotowania kurczy się, dzięki czemu można zjeść większą jego ilość, zachowując jednak przy tym swoje cenne związki - wapń, żelazo, magnez, luteinę i antyoksydanty. Gotowanie szpinaku pomaga również wypłukać część niekorzystnego kwasu szczawiowego zmniejszającego wchłanianie wapnia.

Gotowanie warzyw - jak ograniczyć utratę witamin?

Aby surowe warzywa po ugotowaniu nie straciły większości cennych składników, warto trzymać się pewnych zasad.

Najzdrowszą formą gotowania w większości przypadków jest gotowanie na parze, które nie powoduje tak dużego wypłukiwania witamin czy minerałów. Istotne jest także, aby czas gotowania był dobrze dobrany do rodzaju warzyw, gdyż ich rozgotowanie również nie jest korzystne. Zamiast gotowania w wodzie można również wybrać pieczenie albo duszenie pod przykryciem z niewielką ilością tłuszczu. Tradycyjnie gotowanym warzywom w wodzie nie można też dużo zarzucić, jeżeli proces jest krótki, a woda będzie częścią zupy warzywnej, w związku z czym wypłukane składniki przynajmniej fragmentarycznie zostaną przyswojone.

Więc jak - warzywa surowe czy gotowane?

Regularne jedzenie surowych warzyw, podobnie jak odpowiednio gotowane warzywa w diecie odgrywają ważną rolę. Sposobów na przygotowywanie surowych warzyw jest bardzo dużo, niekoniecznie muszą one uwzględniać gotowanie czy podgrzewanie. Ważna jest obecność i różnorodność warzyw w diecie, a to, czy zostaną one zjedzone ugotowane, uduszone, upieczone czy też surowe albo kiszone, ma mniejsze znaczenie.


Zobacz także: