Spis treści
Błonnik pokarmowy to nieprzyswajalna część roślin, która odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego układu pokarmowego. Nie jest trawiony przez ludzi, a więc mechaniczne stymuluje perystaltykę jelit i pobudza procesy trawienne. Jego regularne spożycie przyczynia się do lepszego trawienia, dłuższego uczucia sytości oraz wsparcia mikroflory jelitowej. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. [1]
Błonnik - rodzaje i jego zalecane spożycie
- Błonnik rozpuszczalny – pęcznieje w jelitach, co zwiększa uczucie sytości. Dodatkowo ma zdolność wchłaniania nadmiaru cholesterolu oraz glukozy.
- Błonnik nierozpuszczalny – mechanicznie podrażnia ścianę przewodu pokarmowego, przyspiesza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Chociaż dokładne zalecenia mogą się różnić, większość ekspertów zgadza się, że dorośli potrzebują 25-30 gramów błonnika każdego dnia. [2] W dobraniu odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego pomóc może lekarz lub dietetyk kliniczny.
Dieta wysokobłonnikowa - korzyści
- Reguluje trawienie - pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień, zapobiega zaparciom. Długofalowo stanowi profilaktykę raka jelita grubego.
- Pomaga utrzymać stabilną glikemię - spowalnia wchłanianie cukru, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
- Poprawia profil lipidowy - błonnik rozpuszczalny wiąże się z cholesterolem w jelitach i pomaga w jego usuwaniu z organizmu.
- Pomaga w redukcji masy ciała - zwiększa uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i unikaniu podjadania.
- Poprawia mikroflorę jelitową - zwiększa różnorodność “dobrych” bakterii
W czym jest najwięcej błonnika?
Błonnik występuje wyłącznie w produktach roślinnych. Im mniej przetworzony produkt - tym bardziej bogaty w włókna pokarmowe. Oto kilka przykładów produktów z największą zawartością błonnika, dostępnych w ofercie bee.pl:
Otręby pszenne
Otręby pszenne są jednym z najbogatszych źródeł błonnika spośród wszystkich produktów spożywczych. Zawierają nawet 40 g błonnika na 100 g produktu! Pomagają w regulacji pracy jelit, zapobiegają zaparciom i dają długotrwałe uczucie sytości.
Otręby pszenne wykazują pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową, zwiększając liczbę bakterii produkujących maślan - substancję odżywiającą nabłonek jelit. Potwierdzają to badania, które wskazują na korzystny wpływ otrębów pszennych na funkcję bariery jelitowej i odpowiedź immunologiczną. [3]
Zastosowanie otrębów:
- w koktajlach i smoothie,
- w wypiekach tj. domowy chleb, muffiny, batony,
- w owsiance lub muesli.
Otręby znakomicie sprawdzą się u osób z zaparciami, jednak samo włączenie większej ilości błonnika to za mało. Sprawdź, jak jeszcze wesprzeć pracę jelit i pozbyć się zaparć.
Nasiona chia
Te małe nasiona kryją w sobie ogromną ilość błonnika – około 34 g na 100 g. W kontakcie z wodą pęcznieją i tworzą żel, dzięki czemu sycą na długo, ułatwiają trawienie i wypróżnianie. Oprócz błonnika są także niezwykle bogate w kwasy omega-3 i antyoksydanty.
Doskonale sprawdzą się w puddingach, koktajlach, a także wypiekach. Żel z nasion chia może być także używany jako zamiennik jajka w przepisach wegańskich.
Siemię lniane
Siemię lniane zawiera około 27 g błonnika na 100 g. Zalane wrzątkiem tworzy żel, który działa osłonowo na układ pokarmowy i pomaga w regulacji wypróżnień.
Spożywane regularnie pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawić profil lipidowy organizmu. Jest to także doskonałe źródło lignanów – silnych antyoksydantów które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. [4]
Siemię lniane można kupić jako całe ziarna lub już zmielone. Jednak warto pamiętać, że większą biodostępność pektyn możemy uzyskać właśnie w procesie mielenia ziaren.
Fasola biała
Fasola jest doskonałą opcją dla osób szukających potraw wysokobiałkowych i wysokobłonnikowych jednocześnie. Świetnie sprawdzi się w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej w postaci gulaszu, potrawek lub nawet burgera. Niestety, u osób wrażliwych może powodować wzdęcia. Istnieją jednak metody na zwiększenie strawności strączków.
Jak przygotować strączki, aby uniknąć wzdęć?
- Strączki moczymy w wodzie przez noc aby zmniejszyć zawartość oligosacharydów odpowiedzialnych za powstawanie gazów.
- Dodatek kminku podczas gotowania zapobiega powstawaniu wzdęć.
- Dodany do potrawy na bazie strączków majeranek poprawia trawienie.
Babka płesznik
Babka płesznik to jedno z najlepszych naturalnych źródeł błonnika, zawierające nawet 68 g błonnika na 100 g. Jej łuski pęcznieją w kontakcie z wodą, tworząc żel, który wspomaga trawienie, działa osłonowo na błonę śluzową jelit i pomaga w regulacji wypróżnień. Jest szczególnie polecana osobom z problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia czy zespół jelita drażliwego. Można ją dodawać do jogurtów, owsianki, koktajli oraz jako składnik domowych wypieków. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy spożywać babkę płesznik z dużą ilością wody.
Badania potwierdzają, że dzięki tak dużej zawartości błonnika, babka płesznik przynosi bardzo dobre skutki u osób redukujących masę ciała - pozwala obniżyć wskaźnik BMI i obwód talii. Ponadto, pozytywnie wpływa na regulację poziomu glikemii i cholesterolu - obniża “zły” cholesterol LDL. [5]
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
- Przede wszystkim stopniowo - zbyt szybkie wprowadzenie dużej ilości błonnika może powodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunki.
- Jednocześnie zwiększając spożycie wody- błonnik bez wody przynosi odwrotne od oczekiwanych skutki w postaci zaparć.
- Wprowadzając małe zmiany - tj. wprowadzenie razowego pieczywa, zamiana białego ryżu na brązowy, płatków kukurydzianych na owsiane.
Podsumowanie
Błonnik to niezwykle ważny składnik diety, który wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Jego regularne spożywanie przynosi wiele korzyści, od regulacji trawienia po obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Pamiętaj, aby wprowadzać błonnik do diety stopniowo i pić dużo wody. Wybierając produkty dostępne w ofercie bee.pl z łatwością wzbogacisz swoją dietę w ten cenny składnik.
Bibliografia:
- Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024 Dec 13;11:1510564. doi: 10.3389/fnut.2024.1510564. PMID: 39734671; PMCID: PMC11671356.
- McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370. PMID: 35858693; PMCID: PMC9298262.
- Yao W, Gong Y, Li L, Hu X, You L. The effects of dietary fibers from rice bran and wheat bran on gut microbiota: an overview. Food Chem X. 2022;13:100252. doi: 10.1016/j.fochx.2022.100252. ISSN: 2590-1575.
- Nowak W, Jeziorek M. The role of flaxseed in improving human health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395. PMID: 36766971; PMCID: PMC9914786.
- Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW Jr. Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: a comprehensive review and meta-analysis. J Am Assoc Nurse Pract. 2023 Aug;35(8):468-76. doi: 10.1097/JXX.0000000000000882.
Przeczytaj także:
