Antyoksydanty - czym są i gdzie ich szukać? Skala ORAC - ranking najlepszych przeciwutleniaczy
Antyoksydanty - bez tych związków chemicznych starzejemy się znacznie szybciej. To one eliminują wolne rodniki i chronią komórki ludzkiego organizmu przed szkodliwym działaniem utleniania. Ich źródłem są przede wszystkim rośliny jadalne - warzywa i owoce. Jak działają przeciwutleniacze, czym jest skala ORAC i które produkty zawierają związki wykazujące silne działanie antyoksydacyjne? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.
|
SPIS TREŚCI |
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydantami nazywane są związki chemiczne, które odznaczają się właściwościami chroniącymi molekuły organizmu przed reaktywnymi formami tlenu. Usuwają wolne rodniki (oksydanty będące niesparowanymi atomami), które w nadmiarze utleniają struktury molekuł, zaburzając ich strukturę oraz funkcje.
Dzięki swojemu działaniu przeciwutleniacze spowalniają procesy starzenia się i zapobiegają powstawaniu wielu chorób, w tym zapobiegają rozwojowi miażdżycy i znacząco zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów. Wspomagają również odporność organizmu na infekcje.
Nie dostarczając wraz z pożywieniem i suplementami odpowiedniej ilości antyoksydantów (te, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć sam, nazywamy antyoksydantami egzogennymi), narażamy się na stres oksydacyjny, czyli stan zaburzonej równowagi tlenowej w komórkach.
Naturalne antyoksydanty - najlepsze dla naszego zdrowia
Antyoksydanty najlepiej stosować w naturalnej formie, czyli dostarczając je wraz z pożywieniem. Antyoksydant to związek, który można znaleźć właściwie w każdej roślinie, jednak w jednej jest ich więcej, a w drugiej mniej.
Witaminy C, A i E, a także selen, cynk, miedź należą do najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy i szczęśliwie jesteśmy w stanie uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na te związki i pierwiastki z pomocą dobrze zbilansowanej diety. Z tego względu warto włączyć do swojego jadłospisu różnorodne warzywa, owoce, oleje roślinne i zioła.
Najważniejsze antyoksydanty spożywcze i pielęgnacyjne
Aby ustrzec się przed wieloma schorzeniami oraz spowolnić proces starzenia się, warto stosować nie tylko dietę bogatą w antyoksydanty, ale i uważniej przyglądać się codziennym preparatom do pielęgnacji. Przeciwutleniacze można bowiem dostarczać również w postaci kosmetyków. Każdy antyoksydant wykazuje skuteczne działanie stosowany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, dlatego warto uzupełniać je holistycznie, wszystkimi dostępnymi drogami.
Przeciwutleniacze w żywności
Do najważniejszych grup antyoksydantów znajdujących się w żywności zaliczyć należy:
- Polifenole - są mocnymi przeciwutleniaczami, do tej grupy zalicza się flawonoidy, kwasy fenolowe i związki fenolowe. Występują m.in. w arnice górskiej, rumianku, lukrecji, miłorzębie japońskim. Nie tylko wychwytują wolne rodniki, ale także chronią przed utlenianiem lipidów oraz działają przeciwmutagennie i przeciwzapalnie. Wykazują także zdolność do stabilizowania witaminy C, czyli chronią ją przed utlenianiem. Wśród flawonoidów wyróżniamy m.in.:
- Antocyjany - występują głównie w roślinach o zabarwieniu niebieskim lub fioletowym. Znajdziemy je w takich owocach i warzywach jak: czarne jagody, czarne porzeczki, czarny bez, maliny, jeżyny, aronia, czerwona kapusta, winogrona oraz bakłażany.
- Izoflawony - występują m.in. w roślinach bobowatych i strączkowych, np. w soi. Odpowiadają za regulację tła hormonalnego i zapobieganie wydzielaniu sebum.
- Flawonole - związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Gdzie je znajdziemy? Przede wszystkim w ciemnych winogronach, cebuli, orzechach włoskich oraz czerwonym winie.
- Katechiny - wykazują działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne, antywirusowe, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy przeciwzakrzepowe. Bogate w katechiny są: herbata (każdego rodzaju), czekolada, czerwone wino.
- Flawanony - rodzina związków wykazujących m.in. działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwwrzodowe i relaksacyjne. Szukaj ich przede wszystkim w owocach cytrusowych.
- Bioflawonoidy - niezwykle cenne dla naszego układu immunologicznego. Bardzo łatwo przypadkowo je pominąć, gdyż najwięcej znajdziemy ich w skórkach owoców i warzyw, przede wszystkim jabłkach i cebuli.
- Karotenoidy to pomarańczowe i czerwone barwniki, występujące m.in. w marchwi i pomidorach. Jest to grupa ponad 600 związków, z których najbardziej powszechne są:
- Beta-karoten - związek ten znajdziemy przede wszystkim w marchwi, szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, dyni, w suszonych morelach i śliwkach.
- Likopen - zawierają go czerwone owoce i warzywa: arbuz, czerwone grejpfruty, owoce dzikiej róży pomidory.
- Luteina i zeaksantyna - w związki te szczególne bogate są szpinak, brokuły, jarmuż, kukurydza czy czerwona papryka.
- Kryptoksantyna - kopalnią tych związków są przede wszystkim owoce barwy pomarańczowej: pomarańcze, mandarynki, mango, brzoskwinie.
- Betalainy - istnieje około 50 barwników betalainowych i można je znaleźć np. w buraku. Odgrywają ważną rolę w redukcji wolnych rodników - mogą zahamować łańcuch reakcji rodnikowych. Ponadto nie dopuszczają do powstania produktów wykazujących rakotwórcze właściwości.
- Melatonina - usuwa reaktywne formy tlenu efektywniej niż witamina E czy glutation. Najwięcej melatoniny zawierają: wiśnie, ananasy, banany, pomarańcze, pomidory, owies, jęczmień, ryż oraz imbir.
- Kwas ferulowy - chroni przed działaniem wolnych rodników oraz promieniowaniem słonecznym. Znajdziemy go liściach, nasionach i korze drzew iglastych, a także w ziarnach ryżu, pszenicy, kukurydzy i żyta.
Przeciwutleniacze w kosmetykach
W preparatach pielęgnacyjnych rolę przeciwutleniaczy najczęściej pełnią:
Skala ORAC - co to jest i co oznacza?
Dzięki skali ORAC można dowiedzieć się, jak wysoką zdolność mają przeciwutleniacze do dezaktywacji reaktywnych form tlenu. Dla przeciętnego konsumenta oznacza to w praktyce, że za pomocą ORAC jesteśmy w stanie ocenić, które produkty dostarczą nam największą ilość antyoksydantów. Wartości w skali wyrażane są w mikromolach ekwiwalentu troloksu na 100 g produktu μmol TE/100 g. Troloks jest pochodną witaminy E, która rozpuszczalna jest w wodzie.
100 najlepszych antyoksydantów wg skali ORAC - ranking
Źródłem cennych składników odżywczych oraz prozdrowotnych są rośliny. Zbilansowana dieta bogata w zielone produkty pozwoli nam nie martwić się stresem oksydacyjnym. Wprowadzając produkty ze skali ORAC najlepiej wybrać te, w których skumulowanych jest najwięcej antyoksydantów.
Poniżej wymienione zostały produkty wykazujące najsilniejsze działanie antyoksydacyjne - zawartość przeciwutleniaczy wyrażona jest w skali ORAC, czyli μmol TE/100 g.
- Mielone goździki - 314,446
- Otręby z sumaka - 312,400
- Mielony cynamon - 267,536
- Surowe otręby z sorgo - 240,000
- Oregano suszone - 200,129
- Mielona kurkuma - 159,277
- Jagody acai - 102,700
- Czarne otręby sorgo - 100,800
- Liofilizowane jagody acai - 102,700
- Kakao w proszku - 80,933
- Ziarna kminku - 76,800
- Proszek z jagód maqui - 75,000
- Suszona pietruszka - 74,349
- Czerwone otręby sorgo - 71,000
- Suszona bazylia - 67,553
- Niesłodzone ciasto czekoladowe
- Curry w proszku - 48,504
- Ziarna sorgo - 45,400
- Proszek czekoladowy - 40,200
- Sok z jagód maqui - 40,000
- Szałwia - 32,004
- Gorczyca żółta - 29,257
- Mielony imbir - 28,811
- Czarny pieprz - 27,618
- Świeży tymianek - 27,426
- Świeży majeranek - 27,297
- Jagody Goji - 25,300
- Surowe otręby ryżowe - 24,287
- Mielone papryczka chilli - 23,636
- Czarne ziarna sorgo - 21,900
- Ciemna czekolada - 20,823
- Lignany z łusek lnu - 19,600
- Półsłodka czekolada - 18,053
- Pekan - 17.940
- Papryka - 17,919
- Surowa aronia - 16,062
- Świeży estragon - 15,542
- Surowy korzeń imbiru - 14,840
- Owoce czarnego bzu - 14,697
- Czerwone ziarna sorgo - 14,000
- Świeża mięta pieprzowa - 13,978
- Świeże oregano - 13,978
- Orzechy włoskie - 13,541
- Orzechy laskowe - 9,645
- Surowa żurawina - 9,584
- Suszone gruszki - 9,496
- Świeży cząber - 9,465
- Karczochy - 9,416
- Fasola czerwona - 8,459
- Różowa fasola - 8,320
- Czarne fasola - 8,040
- Pistacje - 7,983
- Porzeczki - 7,960
- Fasola Pinto - 7,779
- Śliwki - 7,581
- Mleko czekoladowe - 7,528
- Soczewica - 7,282
- Agawa suszona - 7,274
- Suszone jabłka - 6,681
- Sproszkowany czosnek - 6,665
- Jagody - 6,552
- Suszone śliwki - 6,552
- Białe otręby sorgo - 6,400
- Liście melisy - 5,997
- Soja - 5,764
- Sproszkowana cebula - 5,735
- Jeżyny - 5,347
- Surowy czosnek - 5,346
- Liście kolendry - 5,141
- Wino Cabernet Sauvignon - 5,034
- Maliny - 4,882
- Świeża bazylia - 4,805
- Migdały - 4,454
- Koper ogrodowy - 4,392
- Wspięga wężowata - 4,343
- Czerwone jabłka - 4,275
- Brzoskwinie suszone - 4,222,
- Rodzynki - 4,188,
- Jabłka, odmiana Granny Smith - 3,898
- Daktyle - 3,895
- Czerwone wino - 3,873
- Truskawki - 3,577
- Masło orzechowe - 3,432
- Czerwone porzeczki - 3,387
- Figi - 3,383
- Wiśnie - 3,365
- Agrest - 3,277
- Suszone morele - 3,234
- Orzeszki ziemne - 3,166
- Czerwona kapusta - 3,145
- Brokuły - 3,083
- Jabłka - 3,082
- Rodzynki - 3,037
- Gruszki - 2,941
- Agawa - 2,938
- Sok z jagód - 2,906
- Kardamon - 2,764
- Guawa - 2,550
- Czerwone liście sałaty - 2,380
- Sok z winogron - 2,377
Ze względu na ich cenne właściwości, warto włączyć do codziennej diety źródła naturalnych antyoksydantów i korzystać z ich dobroczynnego działania. Dzięki przeciwutleniaczom możemy dłużej cieszyć się zdrowiem i młodym wyglądem - a któż by tego nie chciał? Pozostaje nam po raz wtóry powtórzyć zalecenie, którego tak nie znosiliśmy jako dzieci: jedz warzywa i owoce!
Polecane produkty
Powiązane wpisy
-
Przyprawy – czym są, skąd pochodzą i dlaczego warto się z nimi zaprzyjaźnić?
Przyprawy to prawdziwe skarby kuchni – niewielkie, ale o wielkiej mocy. Potrafią odmienić smak nawet najprostszej potrawy, dodać aromatu, koloru i charakteru.
-
Kostka rosołowa - co warto wiedzieć na jej temat?
Kostka rosołowa to jeden z tych produktów, które od lat goszczą w kuchniach na całym świecie. Choć niewielka, ma ogromną moc – wzbogaca smak dań.
-
5 szybkich i zdrowych przekąsek na grilla – pomysły, które pokochasz
Grillowanie to nie tylko aromatyczna karkówka i kiełbasa z musztardą. Coraz częściej szukamy lżejszych i zdrowszych przekąsek, które zadowolą nie tylko smakoszy, ale i osoby dbające o dietę.
© 2025 - All rights reserved
Sklepy internetowe 
